Warum Supplements?

Als ernsthafter Kraftsportler oder Bodybuilder achtest du sicherlich auf eine ausgewogene und ausreichende Zufuhr an Makronährstoffen, also Protein, Fett und Kohlenhydrate. Die Zufuhr dieser Nährstoffe lässt sich auch relativ leicht steuern, da sie in aller Regel für alle Lebensmittel transparent nachvollziehbar sind. 

Um allerdings auf einem hohen Leistungsniveau dauerhaft zu trainieren, sind auch andere Stoffe essentiell, deren Zufuhr sich nicht immer genau steuern lässt. Vitalstoffe, also im Wesentlichen Mineralien und Vitamine, lassen sich zwar in bestimmten Nahrungsmitteln bestimmen, aber die Menge, die du zu dir nimmst, und der Verbrauch deines Körpers sind relativ aufwendig in der Bestimmung. 

Grundsätzlich kann man sagen, dass jemand, der viel an Gewichten trainiert, Mineralien wie Zink, Magnesium oder auch Calcium "durchbrennt". Der Bedarf ist hier deutlich höher als zum Beispiel bei Menschen, die keinerlei Sport machen. Bist du nun nicht in der Lage, deinen erhöhten Bedarf über die Ernährung zu decken, kann eine gezielte Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Allein die Mengen an Nahrung, die man zu sich nehmen muss, um seinen Bedarf vollständig zu decken, können herausfordernd sein. Wer jetzt noch einen stressigen Alltag hat, viel unterwegs ist oder nicht immer die Möglichkeit hat, zu jeder Mahlzeit hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sieht sich leicht mit einer Unterdeckung an wichtigen Vitalstoffen konfrontiert. Dabei ist unser Körper auf eine ganze Reihe an Vitalstoffen angewiesen, um normal zu funktionieren. Wir stellen dir an dieser Stelle vier der unseres Erachtens wichtigsten Stoffe vor, bei denen eine zusätzliche Zufuhr angebracht sein kann.

Magnesium – Das Mineral für Muskeln und Nerven

Magnesium ist für viele Prozesse im Körper essentiell. Es trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Ein Mangel kann sich durch Muskelkrämpfe, Nervosität, Schlafprobleme oder sogar Herzrhythmusstörungen äußern. Eine Supplementierung kann besonders in folgenden Situationen sinnvoll sein:

• Bei Krafttraining: Während eines Muskeltrainings steigt der Magnesiumverbrauch, weil Magnesium eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, -entspannung und Energieproduktion spielt. Es ist an der ATP-Synthese beteiligt (ATP = Energiewährung der Zelle) und hilft, Krämpfe zu vermeiden.Durch vermehrtes Schwitzen wird Magnesium ausgeschieden, was auch zu einem Defizit führen kann.
• Bei hoher Stressbelastung: Stress erhöht den Magnesiumverbrauch des Körpers.
• Bei bestimmten Ernährungsformen: Menschen, die wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse oder grünes Gemüse essen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

Zink – Der Immunbooster

Zink ist ein essentielles Spurenelement und unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung, das Haarwachstum sowie die Testosteronproduktion. Ein Mangel kann sich durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall oder eine schlechtere Hautqualität bemerkbar machen.

Ebenso unterstützt Zink die Bildung neuer Zellen und ist daher wichtig für die Regeneration nach dem Training. Gerade wenn du häufig trainierst, ist auf einen optimalen Zinkspiegel zu achten. Denn intensives Training kann das Immunsystem schwächen – mit einem entsprechenden Zinkspiegel kannst du deine Abwehrkräfte unterstützen und so möglichen Infektionen, und damit Trainingsausfällen, vorbeugen.

Eine Supplementierung kann also besonders in folgenden Fällen sinnvoll sein:

• Bei geschwächtem Immunsystem: Wenn du häufig erkältet bist oder unter Infektionen leidest, könntest du von einer Zinkzufuhr profitieren.
• Bei hoher körperlicher Belastung: Ähnlich dem Magnesium geht Zink über den Schweiß verloren. Wer also schwer und oft trainiert, sollte sicherstellen, dass er genügend Zink zu sich nimmt.

Vitamin D3+K2 – Die perfekte Kombination für Immunsystem und Knochengesundheit

Vitamin D3 und K2 spielen eine entscheidende Rolle für den Kalziumhaushalt und die Knochengesundheit. Während Vitamin D3 die Aufnahme von Kalzium im Darm fördert, sorgt Vitamin K2 dafür, dass das Kalzium in die Knochen und nicht in die Arterien eingelagert wird. Der menschliche Körper produziert Vitamin D3 wenn er sich Sonnenlicht aussetzt. Gerade in unseren Breitengraden ist das aber nicht immer möglich. Dann bleibt zunächst nur die Aufnahme über Nahrungsmittel, vor allem fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eier oder Milchprodukte. Eine effiziente Methode stellt aber auch die Supplementierung dar. Da man in der Wahl Vitamin-D3-haltiger Lebensmittel eingeschränkt ist, kann die Zufuhr von zusätzlichem Vitamin D3 angebracht sein.

Eine Supplementierung kann in Betracht gezogen werden:

• Bei geringer Sonnenexposition: Da Vitamin D durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, kann insbesondere im Winter ein Mangel auftreten.
• Vegetarischer oder veganer Ernährung: Da in pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin D3 in der Regel nicht vorkommt, kann eine zusätzliche Zufuhr hilfreich sein.
• Zur Unterstützung des Immunsystems bei hartem Training: Vitamin D3 trägt auch zur normalen Funktion des Immunsystems bei und kann helfen, Infekte zu reduzieren. Auch hier gilt: ein starkes Immunsystem ist Voraussetzung dafür, konsequent trainieren zu können.

Omega-3-Fettsäuren – Essentiell für Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung, unterstützen die Herzgesundheit und fördern die Gehirnfunktion. Besonders reich an Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering.

Eine Nahrungsergänzung durch zusätzliche Omega-3 Fettsäuren kann in folgenden Fällen sinnvoll sein:

• Bei geringer Fischaufnahme: Wer selten Fisch isst, kann seinen Bedarf mit Omega-3-Kapseln decken.
• Bei entzündlichen Erkrankungen: Omega-3 kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, z. B. bei Rheuma oder Hauterkrankungen wie Neurodermitis.
• Für die kognitive Gesundheit: Studien zeigen, dass Omega-3 eine positive Wirkung auf das Gehirn haben kann und möglicherweise neurodegenerativen Erkrankungen entgegenwirkt.

Fazit: Wann lohnt sich die Supplementierung?

Eine gezielte Einnahme von Magnesium, Zink, Omega-3 oder Vitamin D3+K2 kann von Vorteil sein – insbesondere bei erhöhtem Bedarf durch Sport, Stress oder spezielle Ernährungsweisen. Da es nicht immer möglich ist, den vollständigen Bedarf über die Ernährung zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel hier unterstützen.

Eine Supplementierung sollte allerdings immer auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber sinnvoll unterstützen, wenn der Verbrauch an essentiellen Nährstoffen erhöht ist.