Kreatin einnehmen - Pulver, Tabletten, Kapseln, oder lieber Gummis?
May 14, 2025
Kreatin ist ein beliebtes Mittel in Kraftsport und Bodybuilding. Mit seiner positiven Wirkung auf Kraft und Energie wird es als Supplement von allen geschätzt, die Muskulatur aufbauen wollen.
Dabei bietet der Markt eine Fülle von Kreatin-Formen, die allesamt damit beworben werden, eine optimale Wirkung zu besitzen: Pulver, Tabletten, Kapseln oder Gummis.
Spielt es also eine Rolle wie man Kreatin einnimmt, wenn man eine optimale Wirkung erzielen möchte?
Wir haben uns gefragt, welche Vor- und Nachteile eigentlich bei den verschiedenen Produktarten bestehen, recherchiert und sie hier für euch zusammengetragen!
1. Welche Formen von Kreatin gibt es?
Auf dem Markt für Kreatin Supplements bestehen vier verschiedene Darreichungsformen, die sich etabliert haben:
- Pulver - oft als klassisches Kreatin Monohydrat
- Tabletten – als Monohydrat, vor allem aber auch bei anderen Arten von Kreatin
- Kapseln
- Gummis – ähnlich Fruchtgummis zum Kauen, mit Geschmack
A. Kreatin-Pulver
Kreatin-Pulver, meist als Kreatin Monohydrat, ist ein geschmackloses, feines, weißes Pulver.
Es lässt sich in Flüssigkeiten lösen, zum Beispiel in Wasser oder Saft, und kann so einfach getrunken werden.
Das bedeutet aber auch, dass Kreatin Pulver für die Einnahme abgemessen bzw. dosiert und in einer Flüssigkeit aufgelöst werden muss.
Zwar hat sich mittlerweile, vor allem in den USA, der Trend des Dry-Scooping etabliert, dieser stellt aber keine gängige, oder gar empfehlenswerte Aufnahmeform dar.
Beim Dry-Scooping wird die gewünschte Menge Kreatin-Pulver nicht mit Wasser oder einem anderen Getränk gemischt, sondern einfach trocken geschluckt.
Husten und trockener Mund sind oft Nebeneffekte des Dry-Scooping, ohne dass es belastbare Beweise für eine bessere Wirkung gäbe. Es geht lediglich schneller, weil man sich das Mischen eines Getränks spart.
Es gibt zwar mittlerweile auch Kreatin-Pulver mit Geschmack auf dem Markt.
Wir beziehen uns für unseren Vergleich aber auf die geschmackfreie Variante, da diese der Standard ist und sich durch das Mischen mit Getränken praktische beliebig viele Geschmackvarianten herstellen lassen. Außerdem ist es die kostengünstigste Variante des Kreatin-Pulvers, da durch den Verzicht auf Geschmackstoffe die Herstellungskosten niedriger sind.
Auch lassen wir Mischprodukte wie bspw. Pre-Workout-Drinks aussen vor. Hier ist manchmal auch Kreatin Monohydrat beigemischt, allerdings oft in geringen Mengen.
Durch die Mischung mit anderen Komponenten lässt sich hier auch kein sinnvoller Preisvergleich herstellen.
B. Kreatin in Tabletten oder Kapseln
Tabletten und Kapseln sind vordosiert und einfach zu transportieren. Eine gängige Größe einer Kapsel sind zum Beispiel 500mg oder 1000mg.
Die Einnahmemenge kann in den Schritten einer einzelnen Tablette oder Kapsel angepasst werden und sie sind schnell aufgenommen.
Zwar muss man sie auch mit Flüssigkeit runterspülen, aber im Gegensatz zu Pulver müssen sie nicht abgemessen und aufgelöst werden.
Das bietet dann einen Vorteil, wenn man unterwegs ist oder keine Gelegenheit hat, sich einen Kreatin-Drink zu mischen.
Der Unterschied zwischen Tabletten und Kapseln liegt nun lediglich darin, dass sie möglicherweise eine unterschiedliche Verträglichkeit beim Nutzer besitzen. Manche Athleten vertragen zum Beispiel Tabletten auf leeren Magen nicht, und Kapseln sind dann etwas verträglicher.
C. Kreatin-Gummis
Kreatin-Gummis sind mit Geschmack versehen, und lassen sich durch Kauen leicht aufnehmen.
Im Gegensatz zu Pulver oder Tabletten/Kapseln benötigt man keinerlei Flüssigkeit, um sie zu sich zu nehmen.
Die einfache Einnahmemöglichkeit und der oft angenehme Geschmack machen es leicht, diese Form des Kreatins einzunehmen. Oft sind Gummis allerdings niedrig dosiert. Das macht es schwieriger, auf die entsprechende gängige Tagesmenge, von zum Beispiel 5g zu kommen.
2. Vor- und Nachteile der verschiedenen Darreichungsformen
Wir haben die verschiedenen Formen anhand von fünf Faktoren miteinander verglichen.
Dabei wollen wir ausloten, welche für unsere Zwecke als Kraftsportler/Bodybuilder am besten geeignet ist.
Für uns sind dabei wichtig:
- Eine individuelle Dosierung herstellen zu können
- Eine schnelle und unkomplizierte Einnahme
- Ein möglichst günstiger Preis pro Dosis
- Möglichst schnelle Aufnahme im Körper (Bioverfügbarkeit)
- Möglichst wenig Zusatzstoffe
Dabei haben wir Tabletten/Kapseln als eine Kategorie betrachtet, da kaum Unterschiede zwischen den beiden bestehen.
Die Formen im Vergleich:[1]
| Pulver | Tabletten/Kapseln | Gummis | Unsere Wahl | |
|---|---|---|---|---|
| Dosierung | Dosierung ist individuell anpassbar. Je nach persönlichem Bedarf lässt sich die gewünschte Menge einfach dosieren. | Dosierung ist zwar anpassbar, aber nur im Rahmen der einzelnen Tablette oder Kapsel. Typische Menge sind bspw. 500mg pro Kapsel. Das bedeutet bei 5g Kreatin pro Tag 10! Kapseln. |
Oft noch geringer dosiert als Tabletten/Kapseln. Damit wird es noch schwerer, eine übliche Menge von 5g am Tag zu sich zu nehmen. |
Pulver |
| Bequemlichkeit | Erfordert Mischen, weniger bequem unterwegs | Bequem, kein Mischen erforderlich. Allerdings große Mengen zu schlucken. | Sehr bequem, direkt essbar | Gummis |
| Kosten | Sehr guter Preis pro Dosis | Pro Dosis teurer, da Tabletten/Kapseln erst aus Pulver hergestellt werden müssen | Pro Dosis bzw. Gramm am teuersten, da aufwendigste Herstellungsform | Pulver |
| Bioverfügbarkeit | Wird direkt aufgenommen | Kann langsamer aufgenommen werden, da sich z.B. Kapselhülle erst auflösen muss | Möglicherweise langsamere Aufnahme | Pulver |
| Zusatzstoffe | Rein, z.B. als 100% Monohydrat (bei geschmackfreier Variante) | Kann Bindemittel enthalten; Kapselhüllen | Zucker oder andere Zusatzstoffe wie Süßungsmittel und Farbstoffe | Pulver |
Eindeutiger Gewinner unseres Vergleichs ist das klassische Pulver.
Wer allerdings sehr hohen Wert auf Bequemlichkeit legt und weniger Wert auf Preis und individuelle Dosierung legt, für den sind dann evtl. Gummis die beste Wahl.
Für uns, die wir täglich 5g Kreatin oder mehr (Stichwort: Ladephase) zu uns nehmen, ist es jedoch wichtig, eine möglichst preisgünstige Menge schnell zu uns nehmen zu können.
Geschmackloses Kreatin Monohydrat Pulver lässt sich leicht mischen. Und da wir in Regel sowieso mindestens einmal am Tag ein Getränk zu Trainingszwecken mischen, ist damit auch kein zusätzlicher Aufwand verbunden.
Ob mit einem leckeren EAA-Pulver, mit eine Pre-Workout-Pulver oder einfach in Trauben- oder Apfelsaft, Kreatin lässt sich einfach auflösen. Und damit vor, während oder nach dem Training im Rahmen der täglichen Routine einnehmen.
Unterschiede in der Wirkung?
Die Forschung legt nahe, dass alle Formen wirksam sind, solange sie reines Kreatin (Monohydrat) enthalten und eine Tagesdosis von (mindestens) 3–5 Gramm, je nach Körpergewicht, erreicht wird.
Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Darreichungsform der anderen in der Wirkung überlegen ist, solange die Qualität des Produkts hoch ist.
Entscheidend für die Wahl sind also im Wesentlichen persönliche Vorlieben.
Wer regelmäßig Kreatin supplementiert und ernsthaft Krafttraining oder Bodybuilding betreibt, für den ist Kreatin-Pulver die beste Wahl.
3. Zusammenfassung
Ob als Pulver, Tablette, Kapsel oder Gummi: Die Form der Kreatin-Supplementierung beeinflusst die Wirksamkeit nicht wesentlich, solange Dosierung und Qualität konstant sind.
Die verschiedenen Formen, in denen Kreatin dargereicht wird, unterscheiden sich hauptsächlich hinsichtlich Bequemlichkeit der Einnahme, individueller Dosierbarkeit und Kosten/Preis.
Für alle, die Wert auf einen günstigen Preis pro Dosis und individuelle Dosierung legen, ist Kreatin in Pulverform die beste Wahl.
Tabletten, Kapseln oder Gummis sind eher für jene, die auf eine einfache Einnahme –zum Beispiel unterwegs – Wert legen und sich das Mischen eines Getränks sparen möchten.
Die Phalanx grüßt Dich!
[1] Hier findet ihr eine Übersicht der wissenschaftlichen Quellen, die wir im Zuge des Vergleichs herangezogen haben:
Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Jäger, R., et al. (2011). "Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine." Amino Acids. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0874-6
Antonio, J., et al. (2021). "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
