Die Wirkung von Kreatin - Erfahre alles, was du wissen musst!

Neben Whey Protein ist Kreatin (manchmal auch Creatin geschrieben) das wohl beliebteste Mittel zur Nahrungsergänzung im Bodybuilding, aber auch Sport allgemein. Das liegt an seiner Wirkung: Kreatin ist das einzige legale Mittel zur Einnahme für Kraftsteigerung.

Dabei ranken sich viele Mythen, Fragen und Halbwahrheiten um dieses wundersame Mittel.

Wir wollen mit unserem Artikel damit ein für alle Mal aufräumen, und haben die wohl umfangreichste Sammlung an Wissen zu Kreatin hier aufgestellt. Dabei gehen wir auf alle Fragen ein, die für einen Athleten wichtig sind:

• Wie wirkt Kreatin?
• Wie dosiere ich Kreatin richtig, wenn Muskelaufbau mein Ziel ist?
• Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?
• Welche Form von Kreatin sollte ich wählen?

1. Die Wirkung von Kreatin auf die Muskulatur

A. Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, der natürlich im Körper vorkommt. Der menschliche Körper stellt es aus Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin her.

Dieser Prozess findet in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse statt. Kreatin kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden, vor allem durch Fleisch oder Fisch. So enthalten zum Beispiel die folgenden Fleischarten in ihrer rohen Form diese Mengen an Kreatin (Tabelle)[1]:

• Rindfleisch: 4–5 g/kg
• Schweinefleisch: 2,5–4 g/kg
• Lammfleisch: 3–5 g/kg
• Hühnchen/Pute: 1–2 g/kg

Wichtig dabei: Dies sind die Werte in rohen Lebensmitteln. Gekochtes bzw. zubereitetes Fleisch oder auch gekochter Fisch haben deutlich weniger Kreatingehalt. So schwindet zum Beispiel der Kreatinwert von Lammfleisch nach 90 Minuten bei 70 Grad von 476mg auf 265mg je 100 Gramm.

Die typische Diät eines Durchschnittsmenschen beinhaltet ca. 1-2 Gramm Kreatin pro Tag. Der Wert kann allerdings deutlich noch oben oder unten abweichen. Veganer zum Beispiel nehmen überhaupt kein Kreatin zu sich, während echte Fleischesser auch bis zu 15 Gramm pro Tag zu sich nehmen.[2] Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins werden in den Skelettmuskeln als sogenanntes Phosphokreatin, oder Kreatinphosphat, gespeichert.

Die genannten Kreatinwerte in der Nahrung werden später noch interessant werden, wenn wir uns die effektive Dosierung von Kreatin zur Supplementierung anschauen.

B. Wie wirkt Kreatin auf die Muskeln?

Dieses wird bei intensiven Aktivitäten zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) herangezogen. ATP ist die primäre Energiequelle für Muskelzellen. Während intensiver Muskelarbeit, also zum Beispiel während des Trainings mit Gewichten, wird ATP schnell verbraucht und in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt.

Wenn ATP verbraucht wird, kann Kreatin – in seiner Form als Kreatinphosphat – durch seine Abgabe des Phosphats an ADP neues ATP erstellen.

Sprich, ATP-Regeneration durch Kreatinphosphat: ADP + Kreatinphosphat → ATP + Kreatin

Dieses ATP steht sofort wieder für Muskelkontraktionen zur Verfügung.

Je mehr Kreatinphosphat in der Muskulatur vorgehalten wird, desto mehr steht zur Regeneration von ATP zur Verfügung und entsprechend mehr Leistung kann theoretisch abgerufen werden.

Aus diesem Grund ist Kreatin so beliebt bei Athleten. Es versorgt die Muskulatur mit mehr Energie und erlaubt deshalb mehr Leistung. Auch wissenschaftliche Studien belegen dies.[3]

Für Bodybuilder und Kraftsportler bedeutet es mehr Kraft, mehr Gewichte, mehr Muskelwachstum.

2. Die entscheidende Frage nach der Dosierung von Kreatin

Wie viel Kreatin brauche ich nun für Muskelwachstum? Um diese Frage zu beantworten, muss man sich zunächst einmal die Speicherkapazität der Muskulatur betrachten. Zwischen 4 und 5 Gramm Kreatin pro Kilo Muskelmasse wird als Richtwert in der Wissenschaft angegeben.[4] Ein Mann von bspw. 70kg hat, wenn er durchschnittlich trainiert ist, ca. 30kg Muskelmasse. Ein 70kg schwere Frau hätte durchschnittlich weniger, nämlich eher um die 21kg Muskelmasse. Bleiben wir der Einfachheit halber bei unserem männlichen Beispiel.

Bei 30kg Muskelmasse wäre also ein Gesamtkreatinbestand in der Muskulatur von ca. 120 bis 150 Gramm im Körper vorhanden.[5]

Wie viel Kreatin wird nun verbraucht? Das hängt von der Intensität der Belastung ab. Für unsere Zwecke gehen wir davon aus, dass wir unter sogenannten „high-intensity“ Bedingungen trainieren. Dazu würde beispielsweise Sprints oder eben auch Gewichtheben zählen, also anaerobe Aktivitäten. Voraussetzung ist natürlich, man trainiert mit angemessenen Gewichten und kurzen Pausen.

Hier gibt die Literatur für unseren 70kg-Mann einen Verbrauch von 1,35 bis 2,7 Gramm pro Minute an.[6] Vereinfachen wir für die weitere Berechnung und nehmen den Mittelwert, 2 Gramm.

Wenn unser 70kg-Mann mit 30kg Muskelmasse also eine intensive Stunde an Gewichten trainiert, wie sähe dann sein Verbrauch aus?

Nehmen wir an er macht jeweils 5 Sätze an fünf verschiedenen Maschinen oder freien Gewichten. Also 25 Sätze, was relativ viel ist. Ein Satz dauert ca. eine Minute. Damit hat er 25 Minuten reine, intensive Belastungszeit.

Multipliziert mit dem Verbrauch von 2 Gramm pro Minute wäre das also ein Verbrauch von 50 Gramm, was ungefähr einem 30% bis 42% seines Kreatinvorrats entspricht.

Trainiert er schwerer, also härter, steigt dieser Verbrauch entsprechend.

Wenn unser Beispielathlet nun also täglich trainiert, oder, sind wir realistisch, jeden zweiten Tag, so ist es absolut essentiell, dass er seine Kreatinspeicher regelmäßig auffüllt. Dazu hat er zwei Möglichkeiten: Ernährung oder Supplementierung.

Führt man sich die oben genannten Beispiele zum Kreatingehalt in Fleisch wieder vor Augen so wird schnell deutlich, dass eine Deckung ausschließlich durch die Ernährung schwierig werden kann.

Zwar ist eine Ernährung reich an hochwertigen Aminosäuren und Kreatin, also vor allem Fleisch und Fisch, in der Regel der Standard bei ernsthaften Bodybuildern und Kraftsportlern. Aber gerade mit wachsender Muskelmasse wird es herausfordernder, seine Kreatinspeicher nur über die Ernährung maximal aufzufüllen.

Hier kommen Supplements ins Spiel.

A. Wie viel Kreatin pro Tag?

Die Frage ist nun, wie viel Gramm Kreatin pro Tag man supplementieren sollte. Hierzu gibt es verschiedene Dosierungsstrategien, die auch in den unterschiedlichsten Bedingungen getestet wurden.

Im Wesentlichen haben sich dabei zwei Varianten herauskristallisiert, die auf Basis unseres 70kg-Beispielathleten entwickelt wurden. In der einen gibt es eine „Ladephase“, bei der über einen Zeitraum von ca. Tagen eine hohe Menge Kreatin eingenommen wird. Anschließend wird auf eine Erhaltungsphase reduziert. Bei der anderen wird direkt mit der Dosierung der Erhaltungsphase eingestiegen.[7]

Phase	Dosis pro Tag	Dosis pro kg/Tag	Bemerkung
Ladephase	20 g	ca. 0,3 g pro kg	5–7 Tage, oft in 4–5 Dosen aufgeteilt
Erhaltungsphase	3–5 g	0,04–0,07 g pro kg	Wird unabhängig vom Gewicht oft empfohlen

Bei den beiden Varianten gibt es streng genommen kein besser oder schlechter. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass mit Ladephase das Maximum schneller erreicht wird, und der Effekt schneller spürbar ist.

Nun ist es sicherlich so, dass viele von uns keine 70kg wiegen, sondern deutlich mehr. Damit du also die für dich optimale Menge bestimmen kannst, solltest du dein Körpergewicht mit 0,3 multiplizieren für die Ladephase und 0,07 für die Erhaltungsphase.

Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob Mann oder Frau. Die oben genannte Formel gilt universell.

Auch wenn du als Frau auf das Kilo Körpergewicht wahrscheinlich nicht ganz so viel Muskelmasse mitbringst, kannst du dich daran orientieren. Im Zweifel wählst du für die Erhaltungsphase einfach den unteren Wert von 0,04 Gramm Kreatin pro kg Körpergewicht. Überschüssiges Kreatin wird vom Körper sowieso einfach ausgeschieden.

Um dir die Berechnung besonders einfach zu machen, haben wir dir einen tollen Rechner erstellt, mit dem du ganz einfach bestimmen kannst, welche Dosierung du wählen solltest.

Dabei stützen wir unsere Berechnung auf die Einnahme von Kreatin Monohydrat. Die nach unserer Meinung immer noch beste Form Kreatin. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel, in dem Monohydrat mit anderen Formen vergleiche.

B. Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Die Zeit, bis Kreatin wirkt, hängt stark vom Einnahmeschema ab: Mit Ladephase sind Effekte nach 3 bis 7 Tagen spürbar, ohne Ladephase dauert es 2 bis 4 Wochen.

Studien zeigen übereinstimmend, dass beide Ansätze die Speicher füllen, nur der Zeitrahmen unterscheidet sich.

C. Wie lange sollte ich Kreatin nehmen?

Für einen nachhaltigen Effekt kannst du Kreatin durchgehend 365 Tage im Jahr nehmen. Studien haben darüber hinaus aber folgenden Effektivitätsverlauf festgestellt[8]:

Zeitpunkt	Ladephase (20 g/Tag)	Ohne Ladephase (3–5 g/Tag)
Tag 1–2	Speicher füllen sich leicht	Minimale Speichererhöhung
Tag 3–5	Erste Leistungssteigerung (5–15 %)	Kaum spürbare Effekte
Tag 7	Nahezu volle Sättigung, max. Effekte	Speicher bei 30–50 %
Woche 2–3	Stabile Maximalleistung	Erste Effekte (5–10 %)
Woche 4	Langfristige Anpassung, nachhaltiger Muskelaufbau	Volle Sättigung, max. Effekte
Woche 8+	Nachhaltiger Muskelaufbau	Nachhaltiger Muskelaufbau

Nach einer achtwöchigen, täglichen Einnahme solltest du also in jedem Fall von den Vorteilen des Kreatins profitieren. So kannst du Kreatin dann in deinen Supplement-Stack als dauerhafte Komponente einbinden.

D. Wann Kreatin einnehmen?

Wie sich aus der obigen Darstellung vielleicht schon herauslesen lässt, ist der Einnahmezeitpunkt nicht entscheidend. Bei einer Ladephase sollte über den Tag verteilt gleiche Dosen Kreatin eingenommen werden.

In der Erhaltungsphase bietet es sich, die gesamte Dosis Kreatin in einem Getränk vor dem Training einzunehmen.

Wichtiger als der genaue Einnahmezeitpunkt ist die Kontinuität.

E. Was, wenn ich einmal vergesse mein Kreatin zu nehmen?

Wenn du eine Dosis Kreatin auslässt, keine Panik - es wird deine Ergebnisse nicht wesentlich beeinträchtigen, solange du insgesamt konsequent in der Einnahme bist.

Kreatin an einem Tag einmal zu vergessen ist nicht schlimm, so dass das Auslassen einer einzigen Dosis nicht zu einem sofortigen Leistungsabfall führen wird.

Es besteht auch keine Notwendigkeit, am nächsten Tag die doppelte Dosis einzunehmen, du gehst einfach zu deiner normalen Routine zurück. Viel öfter solltest du es allerdings nicht vergessen. Der Schlüssel zu den Vorteilen von Kreatin liegt in der langfristigen Beständigkeit, nicht im perfekten täglichen Timing.

3. Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Nach dem die Vorteile und Dosierung von Kreatin klar herausgearbeitet haben, stellt sich noch die Frage nach möglichen Nebenwirkungen. Wir haben für euch die Literatur durchforstet um zu analysieren, welche Nebenwirkungen die Einnahme von Kreatin tatsächlich haben kann.

Wir haben im Wesentlichen drei verschiedene Nebenwirkungen gefunden, die nennenswert diskutiert werden. Dabei haben wir uns angeschaut, wie die Beweislage ist und welches Risiko tatsächlich besteht.

A. Nierenprobleme

Diese angebliche Nebenwirkung ist das wohl am bekanntesten. Die Theorie dahinter ist, dass Kreatin im Körper teilweise zu Kreatinin abgebaut, einem Abfallprodukt, das über die Nieren ausgeschieden wird.

Erhöhte Kreatininwerte im Blut werden als Indikator für Nierenprobleme gewertet. Allerdings erhöht Kreatin-Supplementierung die Kreatininproduktion natürlich (ca. 1–2 g/Tag werden zu Kreatinin umgewandelt), was zu leicht erhöhten Kreatininwerten im Blut führen kann, selbst bei gesunden Nieren. Dies wird dann als Nierenstress fehlinterpretiert.

Die Studie von Poortmans & Francaux (1999) "Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes“ zeigt dies.[9]

Lediglich wer eine Nierenvorerkrankung hat oder über längere Zeit sehr Dosen einnimmt, sollte vorsichtig sein. Eine ärztliche Überwachung und Beratung ist dann angebracht.[10]

B. Hormonelle Ungleichgewichte

Einige Untersuchungen stellen die Hypothese auf, dass Kreatin-Supplementierung Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon beeinflussen könnte. Dies könnte zu unerwarteten Veränderungen von Libido, Stimmung oder anderen hormonabhängigen Funktionen führen.

Die Beweislage hierzu ist eher dünn und Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Eine Studie an Rugbyspielern zum Beispiel fand keine Veränderung des Testosterons, aber erhöhte Dihydrotestosteron-Werte, was als hormonelle Verschiebungen gedeutet wurde.[11] Eine andere Studie zeigt, dass das Laden von Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen und Cortisol senken kann, was das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen könnte.[12] Die Effekte sind jedoch nicht geklärt.

Das Kreatin Hormone beeinflusst, und vor allem auch in einem spürbaren Maße, lässt sich mit der aktuellen Studienlage nicht beweisen.

C. Magen-Darm-Beschwerden

Auswirkungen auf den Verdauungstrakt gehören zu den häufigsten Nebenwirkungen von Supplements allgemein, und auch Kreatin bildet hier keine Ausnahme.

In den gängigen Dosierungen sind diese allerdings sehr selten. Tatsache ist allerdings, das einige Nutzer mit anhaltenden Magenschmerzen oder erheblichem Durchfall während einer langfristigen Einnahme kämpfen.

Eine Studie an Spitzensportlern zeigte zum Beispiel, dass höhere Dosen (10g pro Einnahme) die Häufigkeit von Durchfall im Vergleich zu Placebo erhöhten, wobei 55,6 % der Hochdosis-Gruppe betroffen waren.[13]

Aufgrund der geringen Häufigkeit und der subjektiven Beeinträchtigung ist diese Nebenwirkung letztlich dem Bereich der persönlichen Toleranz eines Athleten zuzuordnen. Bin ich betroffen, kann ich ggfs. über die Dosierung gegensteuern. Oder ich akzeptiere sie als Bedingung der Einnahme, sofern die Beeinträchtigung nicht zu hoch ist.

4. Welche Form von Kreatin sollte ich wählen?

Der Markt für Kreatinprodukte ist riesig. Der Goldstandard ist allerdings noch immer das bewährte Kreatin Monohydrat.

Deshalb haben wir uns auch entschieden, ausschließlich Kreatin Monohydrat anzubieten.

Wer dennoch mit dem Gedanken spielt, eine andere Form des Kreatins zu wählen, für den haben wir in diesem Artikel Monohydrat mit allen anderen Formen verglichen und eine Bilanz gezogen.

Fazit: Kreatin – Dein Nummer 1 Supplement für Muskelaufbau

Abschließend lässt sich festhalten, dass Kreatin ein fester Bestandteil im Supplement-Arsenal eines jeden ernsthaften Athleten sein sollte.

Es ist ein Stoff, der sehr gut erforscht ist und mit dem sich nachweislich Verbesserungen in der Trainings-Performance erzielen lassen. Und das vor dem Hintergrund kaum vorhandener Nebenwirkungen.

Für alle, die an Kraftsteigerung und Aufbau von Muskelmasse interessiert sind, stellt ein Kreatin Supplement somit eine sinnvolle Investition dar.

Dabei spielt es keine Rolle, wie schwer, ob Mann oder Frau, Anfänger oder Profi. Von der Ergänzung mit Kreatin kann jeder Athlet gleichermaßen profitieren.