Kreatin oder Protein? Oder besser beides?

1. Einleitung

Zu den beliebtesten Supplements für Krafttraining und Muskelaufbau zählen Kreatin und Protein. Und das zu Recht, können doch beide einen nachweislichen Effekt auf den Muskelaufbau ausüben.

Dennoch fragst du dich vielleicht: Brauche ich wirklich beides? Wovon profitiere ich mehr? Gerade wenn du vielleicht noch mit einem begrenzten Supplement-Budget arbeiten musst, stellt sich diese Frage.

Sollte ich lieber Kreatin oder Protein nehmen – oder doch beides kombinieren?

In diesem Artikel erfährst du, wie Kreatin und Protein im Körper wirken, wie du sie sinnvoll kombinieren kannst – und warum die Antwort oft nicht „entweder oder“, sondern „sowohl als auch“ lautet.

Wir zeigen dir auch, wie du Kreatin in Protein Shakes mischen kannst und was du dabei beachten solltest.

2. Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in Muskelzellen vorkommt. Es wird zum Teil über die Nahrung (z. B. rotes Fleisch) aufgenommen, aber auch im Körper synthetisiert.

Kreatin hilft deinem Körper, bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Krafttraining schnell Energie bereitzustellen – durch die Regeneration des Moleküls ATP (Adenosintriphosphat).

Studien zeigen, dass Kreatin:

• die Schnellkraft erhöht,
• die Trainingsleistung verbessert,
• und die Muskelregeneration unterstützen kann

Daher ist insbesondere Kreatin Monohydrat besonders im Krafttraining, Bodybuilding und CrossFit beliebt.

Eine Übersicht zu diesen Studien und die genaue Wirkweise, in der Kreatin Muskelaufbau unterstützen kann, haben wir dir in unserem Artikel „Alles, was du über Kreatin wissen musst“ ausführlich ausgeführt.

Eine typische Tagesdosis Kreatin Monohydrat liegt bei ungefähr 5 Gramm täglich. Um aber die genaue Menge für dein Körpergewicht zu bestimmen, haben wir dir diesen Kreatin Rechner gebaut, mit dem du einfach deine tägliche Dosierung bestimmen kannst.

Eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig, kann aber den Sättigungseffekt beschleunigen, was dazu führt, dass die Kreatinspeicher schneller voll geladen sind.

Wichtig: Um die volle Wirkung zu entfalten, sollte Kreatin täglich eingenommen werden – nicht nur an Trainingstagen.

Kreatin bietet für Frauen und Männer gleichermaßen Vorteile im Krafttraining

3. Was ist Proteinpulver?

Protein ist der Baustoff deiner Muskeln. Bei intensivem Krafttraining entstehen Mikroverletzungen in der Muskulatur – Protein hilft bei der Reparatur und beim Aufbau neuer Muskelmasse.

Der Körper spaltet Protein in Aminosäuren auf und zieht diese zur Reparatur bestehender, und dem Aufbau neuer Muskelmasse heran.

Auch für Protein bietet die Nahrung reichhaltige Quellen an. Gute Proteinlieferanten sind speziell Fleisch, Fisch und Eier.

Wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte als grobe Daumenregel eine Tagesmenge von ca. 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht rechnen.

Ein intensiv trainierender 85-Kilo Athlet müsste also 170 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen, um auf der sicheren Seite für Muskelaufbau zu sein.

Ein derartige Menge an Protein zu sich zu nehmen, kann schnell zur Herausforderung werden. Zum Beispiel hat eines der proteinreichsten Nahrungsmittel, Putenbrust, ca. 30 Gramm Protein pro 100 Gramm Gewicht. Das wären 570 Gramm Pute am Tag, um die oben beschriebene Proteinzufuhr sicher zu stellen – eine beachtliche Menge.

Der Proteingehalt der meisten anderen Nahrungsmittel ist deutlich geringer, entsprechend steigt die absolute Menge an Nahrung, wenn man etwas Abwechslung in seine Ernährung bringen möchte.

Im Alltag ist es nicht immer möglich, diese Mengen an Essen zu integrieren. Hier kommen Proteinpulver ins Spiel. Sie bieten eine einfache Möglichkeit, schnell und mit wenig Aufwand große Mengen an Protein zu sich zu nehmen.

Formen von Proteinpulver

Proteinpulver gibt es in verschiedenen Formen, die gängigsten Varianten sind:

• Whey Protein – schnell verdaulich, ideal nach dem Training
• Casein – langsam verdaulich, gut vor dem Schlafengehen
• Pflanzliche Proteine – z. B. Erbsen- oder Reisprotein für Veganer

Die beliebteste Variante ist dabei sicherlich das Whey Protein.

4. Kreatin oder Protein – was ist besser?

Kommen wir nun auf unsere Eingangsfrage zurück:

Soll ich Kreatin oder lieber Protein nehmen? Was bringt mir mehr?

Gerade wenn du vielleicht mit deinem Budget haushalten musst, ist diese Frage absolut berechtigt.

Die Antwort ist dabei abhängig von deinem persönlichen Ziel und deiner individuellen Situation. Denn beide erfüllen völlig unterschiedliche Funktionen:

• Kreatin steigert deine Leistung im Training
• Protein unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration danach

Wir unterscheiden persönliche Ziele an dieser Stelle in zwei:

• Muskelaufbau
• Gewichtsabnahme / Fettverlust

Nun kommt noch deine persönliche Situation dazu. Bist du in der Lage, über die Nahrung ausreichend viel Protein zu dir zu nehmen? 

Wenn du diese Frage mit Ja beantworten kannst, solltest du Kreatin den Vorrang geben, da du dann in beiden Szenarien – Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme – keinen zusätzlichen Nutzen aus Proteinpulver ziehen wirst.

Kommst du allerdings nicht auf ausreichend Protein durch die Nahrungsaufnahme, solltest du einem Proteinpulver den Vorrang geben. Denn die zusätzliche Kraft im Training wird sich nicht voll auszahlen, wenn dein Körper nicht vollständig regeneriert.

Dies gilt besonders für das Ziel der Gewichtsabnahme, da du durch das Kaloriendefizit Gefahr läufst, Muskelmasse zu verlieren. Proteinpulver kann hier als sinnvoller Schutz wirken. Wenn es das Budget dann noch zulässt, solltest du auch Kreatin in der Diät berücksichtigen. Die Vorteile – Krafterhalt und prallere Muskulatur – kommen hier auch zur Geltung. 

5. Kreatin und Protein zusammen nehmen – sinnvoll oder übertrieben?

Insbesondere für das Szenario des Muskelaufbaus – und wenn du es dir leisten kannst – solltest du aber über eine Kombination von Protein und Kreatin nachdenken. Gerade unter der Bedingung, nicht genug Protein durch Nahrung aufnehmen zu können ist eine Kombination interessant.

Oder auch, wenn du auf Nummer sicher gehen willst. Sprich, du möchtest, dass du das Maximum aus deinen harten Trainingseinheiten ziehst, ohne dir Gedanken machen zu müssen.

Denn gerade im Muskelaufbau führt die Kombination aus verbesserter Trainingsleistung (durch Kreatin) und optimierter Regeneration (durch Protein) zu spürbar besseren Ergebnissen.

Deshalb lautet die Empfehlung hier: Nicht Kreatin oder Protein – sondern beides.

Warum funktioniert eine Kombination gut?

• Kreatin gibt dir die nötige Power für dein Training.
• Protein hilft dir danach, Muskeln zu reparieren und neu aufzubauen.

Die beiden Supplements greifen also wie Zahnräder ineinander – Kreatin und Protein zusammen ist keine Überladung, sondern eine sinnvolle Synergie.

Kreatin in Proteinshake mischen

Das Schöne an Kreatin - speziell Kreatin Monohydat - ist, dass es ein geschmacksneutrales, sehr feines und optimal lösliches Pulver ist. Es lässt sich also gut in alle möglichen Flüssigkeiten und Getränke mischen. So auch in den Proteinshake. 

Vorteile der Kombination im Shake

• Du sparst dir eine zusätzliche Einnahme bzw. das Mischen eines weiteren Getränks
• Beide Stoffe kommen schnell in den Körper
• Praktisch für unterwegs und bei einem engen Zeitplan

Einige Tipps zur Einnahme:

• Wasser statt Milch: Kreatin lässt sich zwar in jedem Getränk lösen, am besten jedoch in Wasser.
• Frisch zubereiten: Mische Kreatin am besten direkt vor dem Trinken, damit es stabil bleibt. Auf keinen Fall solltest du dir morgens einen Drink mischen, den du erst abends trinkst. Bis dahin kann das Kreatin bereits einen Teil seiner Wirkung eingebüßt haben.
• Dosierung beachten: 5 g Kreatin + 30 g Protein sind üblich. Jedoch solltest du deine Tagesdosis Kreatin besser nach Körpergewicht bestimmen. Unseren Rechner dazu findest du hier.
• Tägliche Einnahme: Kreatin sollte am besten täglich, zu einer festen Uhrzeit – z. B. morgens oder nach dem Training eingenommen werden.
• Proteinpulver: hier gibt es keinen besten Einnahmezeitpunkt. Praktisch ist, du mischst Kreatin und Protein in einen Drink. Dann gibt dir Kreatin den Einnahmezeitpunkt vor.
• Wichtig: Kreatin und Eiweißpulver nicht nur nach Gefühl, sondern strategisch einsetzen.

6. Zusammenfassung

Wenn du maximale Fortschritte im Training machen möchtest, solltest du nicht zwischen Kreatin oder Protein wählen – sondern beides nutzen. Während Protein den Muskelaufbau unterstützt, sorgt Kreatin für mehr Leistung und Kraft im Training.

Beides lässt sich gut kombinieren – egal ob du Krafttraining machst, Bodybuilding oder einfach deine Fitness verbessern willst.

Wenn du dich allerdings zwischen einem von beiden entscheiden musst, gilt:

Ist dein Ziel Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme und hast du keine Schwierigkeiten damit, deinen Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, ist Kreatin die erste Wahl.

Ansonsten solltest du über Proteinpulver nachdenken. Kreatin bringt dir mehr Kraft im Training. Der Effekt kann aber verpuffen, wenn dein Körper mangels ausreichend Protein nicht richtig regeneriert und aufbaut.

Nimmst du Kreatin und Protein in deinen Supplement-Plan auf, ist es am bequemsten du mischst beide Pulver in einen Shake und nimmst ihn direkt danach ein, da Kreatin schnell seine Wirkung verliert, wenn es in Flüssigkeit aufgelöst steht.