EAA - Essentielle Aminosäuren und Muskelaufbau

Wenn es um Nahrungsergänzung und Aminosäuren für Muskelaufbau geht, stehen Whey-Protein, Casein oder Protein-Riegel oft im Mittelpunkt der Diskussion.

Doch in den letzten Jahren haben essentielle Aminosäuren (EAA) als Supplement an Beliebtheit gewonnen. Warum?

Weil sie eine direkte, effiziente Möglichkeit bieten, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln – und das ohne den Umweg über die Verdauung von Protein.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Vorteile von EAA, den Einnahmezeitpunkt und die möglichen Einnahmeformen.

• Wie wirken EAA?
• EAA oder Whey?
• Einnahmeform: Warum ein Getränk die bessere Wahl ist
• Nebenwirkungen von EAA
• Zusammenfassung

 

1. Wie wirken EAA?

Essentielle Aminosäuren sind Bausteine der Proteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Dazu zählen insbesondere Leucin, Isoleucin, Valin (die meist bekannten BCAA) sowie Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Diese acht Aminosäuren müssen wir über die Nahrung oder Supplements zuführen. 

Besonders im Kontext des Muskelaufbaus spielen sie eine Schlüsselrolle, da sie die Muskelproteinsynthese – also den Aufbau neuer Muskelproteine – direkt stimulieren.

Leucin gilt hier als Haupttreiber, doch Studien zeigen, dass die volle Wirkung erst durch die Kombination aller EAA entfaltet wird.

Schauen wir uns die Wirkmechanismen der verschiedenen essentiellen Aminosäuren daher einmal genauer an:

1. Leucin: Der Schlüssel zur Proteinsynthese

Leucin ist wohl die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Sie aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin), der die Proteinsynthese in den Muskelzellen anregt.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Leucin nach dem Training die Muskelreparatur und das Muskelwachstum signifikant fördert.

Besonders in Proteinquellen wie Fleisch oder Eiern ist es reichlich enthalten.

2. Isoleucin: Energie und Regeneration

Isoleucin, ebenso wie Leucin ein Mitglied der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), unterstützt die Energieversorgung der Muskeln während des Trainings.

Es kann in der Muskulatur zu Glukose umgewandelt werden, was die Ausdauer steigert. 

Zudem hilft Isoleucin bei der Regeneration, indem es Muskelabbau vorbeugt und die Reparaturprozesse nach intensiver Belastung unterstützt.

3. Valin: Unterstützung der Stickstoffbilanz

Die dritte BCAA, Valin, trägt zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz bei, was für das Muskelwachstum essenziell ist.

Eine positive Stickstoffbilanz signalisiert dem Körper, dass genügend Baustoffe für den Aufbau von Muskelgewebe vorhanden sind.

Valin wirkt zudem antikatabol, das heißt, es schützt die Muskeln vor Abbau während stressiger Phasen wie Fasten oder intensivem Training.

4. Lysin: Kollagenbildung und Hormonproduktion

Lysin ist entscheidend für die Bildung von Kollagen und Bindegewebe, was die Stabilität von Muskeln, Sehnen und Bändern unterstützt.

Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Produktion von Hormonen wie dem Wachstumshormon, das den Muskelaufbau indirekt fördert.

Ein Lysinmangel kann die Erholung und das Muskelwachstum beeinträchtigen.

5. Methionin: Schwefelquelle und Kreatin-Baustein

Methionin liefert Schwefel, der für die Synthese von Cystein und Taurin wichtig ist – beides Stoffe, die die Muskelfunktion und -regeneration unterstützen.

Außerdem ist Methionin an der Produktion von Kreatin beteiligt, einem Molekül, das die Muskelleistung bei kurzen, intensiven Belastungen steigert.

6. Phenylalanin: Vorstufe für Neurotransmitter

Phenylalanin wird im Körper zu Tyrosin umgewandelt, einer Aminosäure, die wiederum für die Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin und Adrenalin benötigt wird.

Diese Stoffe verbessern die mentale Fokussierung und Motivation, auch im Training.

7. Threonin: Muskelstruktur und Immunsystem

Threonin ist essentiell für die Bildung von Strukturproteinen wie Elastin und Kollagen, die die Muskelfasern stabilisieren.

Zudem stärkt es das Immunsystem, was wichtig ist, um Entzündungen nach dem Training zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen.

8. Tryptophan: Erholung durch Serotonin

Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert und den Schlaf fördert.

Guter Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration, da während der Ruhephasen Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die den Muskelaufbau unterstützen.

Für Muskelaufbau und Erholung ist es absolut unerlässlich, jederzeit ausreichend dieser Aminosäuren im Blut zu haben.

Das bedeutet für deine Ernährung selbstverständlich:

Achte darauf mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse zu dir zu nehmen.

Wir betonen hier die Daumenregel von circa 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Damit ist man in der Regel auf der sicheren Seite.

Das sich dies nicht immer mit dem persönlichen Lebensalltag vereinbaren lässt, steht allerdings auch ausser Frage.

Hier kommen Supplements ins Spiel, speziell EAA-Pulver oder EAA-Drinks.

Übrigens: wenn du genau wissen möchtest, wie viele essentielle Aminosäuren pro Tag du für Muskelaufbau oder Muskelerhalt zuführen solltest, nutze unseren EAA-Bedarfsrechner.

2. EAA oder Whey?

Ein großer Unterschied zwischen EAA und klassischen Supplement-Proteinquellen, wie etwa dem Whey Proteinshake, liegt im Wirkmechanismus.

Whey Protein muss erst im Magen und Darm aufgespalten werden, bevor die enthaltenen Aminosäuren ins Blut gelangen.

Dieser Prozess kann je nach Einnahmeform und individueller Verdauung 1–2 Stunden dauern.

EAAs hingegen kommen als freie Aminosäuren daher und sind bereits in ursprünglichen Form für den Körper verfügbar.

Das bedeutet: Sie müssen nicht verdaut werden, sondern gelangen direkt über die Darmschleimhaut ins Blut.

Innerhalb von 15–30 Minuten stehen sie den Muskeln zur Verfügung.[1]

Gerade wenn du bereits eine längere Pause in der Proteinaufnahme hinter dir hast, empfiehlt es sich dann mit EAA die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Klassischerweise werden drei Hauptzeitpunkte angegeben, die man üblicherweise für die Einnahme von EAA empfiehlt:

Vor dem Training: Eine EAA-Supplementierung 20–30 Minuten vor dem Workout versorgt die Muskeln schon während der Belastung mit Aminosäuren. 

Während des Trainings: Ein EAA-Drink, den man während der Session trinkt, hält den Aminosäurespiegel konstant hoch.

Das ist besonders bei sehr langen oder sehr intensiven Einheiten sinnvoll, um die Muskeln kontinuierlich mit Aminos zu versorgen.

Nach dem Training: Da EAAs so schnell verfügbar sind, können sie hier schneller wirken als zum Beispiel ein Proteinshake, die Regeneration einleiten und damit den Muskelaufbau unterstützen.

Entscheidend ist aber letztlich, dass du insgesamt eine ausreichende Menge an Aminosäuren über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Du könntest also einen EAA-Drink zum Beispiel auch morgens oder abends trinken.

Noch ein weiterer möglicher Vorteil gegenüber Whey-Protein ist die Verträglichkeit. Sicherlich nicht für jedermann relevant, aber wenn du auf Milchprotein reagierst (zum Beispiel Verdauung, Haut, etc.), kann ein EAA Supplement die bessere Wahl sein.

Da sie ohne großen Verdauungsprozess direkt aufgenommen werden, weisen sie auch eine allgemein gute Verträglichkeit auf, auch in höheren Mengen.

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3. Einnahmeform: Warum ein Getränk die bessere Wahl ist

EAA gibt es in Pulverform, als Kapseln oder Tabletten.

Die praktischste und beliebteste Variante ist jedoch das Pulver, das in Wasser gelöst als Getränk eingenommen wird. Dafür gibt es gute Gründe:

Leichte Aufname: In flüssiger Form gelangen EAA rasch in den Magen in den Dünndarm, wo sie absorbiert werden.

Kapseln oder Tabletten müssen sich erst auflösen und liegen daher manchmal schwer im Magen. Gerade wenn du sie nicht mit einer Mahlzeit einnimmst.

Aufgrund der Menge und Größe an Tabletten, die du als Äquivalent zu Pulver einnehmen musst, kann das durchaus unangenehm sein.

Ein Pulver bzw. Drink ist hier bekömmlicher.

Praktisch: Ein EAA-Getränk lässt sich einfach mitnehmen und während des Trainings trinken und ist damit ideal für eine kontinuierliche Versorgung.

Geschmack und Dosierung: Die meisten EAA-Pulver sind aromatisiert und schmecken angenehm, was die regelmäßige Einnahme erleichtert.

Zudem kannst du die Dosierung leicht auf deine Wünsche anpassen.

An der Stelle ein Tipp zur EAA Dosierung: Achte darauf, mindestens etwa 10 Gramm EAA pro Portion zu nehmen.

Die meisten Produkte enthalten bereits diese Menge aller essentiellen Aminosäuren in einer Portion (ein Messlöffel).

4. Gibt es Nebenwirkungen bei EAA?

Nebenwirkungen von EAA-Drinks sind nicht bekannt.

Es ist hier wie mit allen Produkten mit Süßungsmitteln: zu viel kann abführend wirken. Ansonsten kannst du deine Zufuhr an EAA rein nach deinen Präferenzen steuern.

Das heisst allerdings nicht, dass du deinen gesamten Proteinbedarf durch EAA decken solltest.

EAA-Supplements sind eine wertvolle Ergänzung und hilfreich, um eine positive Aminosäurebilanz sicherzustellen. Die alleinige Quelle deiner Aminos sollten sie aber nicht sein.

5. Zusammenfassung

Essentielle Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel sind ein sinnvolles Werkzeug für alle, die ihre Muskelaufbau und Erholung unterstützen wollen.

Ihre Fähigkeit, direkt ins Blut zu gehen, ohne den Umweg über die Verdauung, macht sie besonders effizient und leicht bekömmlich.

Das macht sie insbesondere im Vergleich mit Protein-Shakes und Proteinriegeln zu einer attraktiven Alternative.

Egal wann: morgens, tagsüber, vor oder nach dem Workout: Mit der passenden EAA Einnahmeform sorgst dafür, dass dein Spiegel an essentiellen Aminosäuren jederzeit bereit ist.

So kannst du die Muskelproteinsynthese unterstützen und dein Wachstum absichern.

Die Phalanx grüßt Dich!