Magnesium Bisglycinat: Die beste Art Magnesium?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in einer Vielzahl biologischer Prozesse eine Rolle spielt, darunter die Muskel- und Nervenfunktion, die Knochengesundheit, Herzrhythmus sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Gerade für jemanden, der Kampfsport oder Bodybuilding betreibt ist Magnesium ein ganz wesentlicher Baustein, da durch die intensive körperliche Beanspruchung der Bedarf des Körpers, insbesondere der Muskulatur, stark steigt.

Bei einem erhöhten Bedarf ist es allerdings oft nicht möglich, genügend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen.

Daher sind Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Lösung, um den Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen. Magnesium ist daher vom Supplement-Markt nicht mehr wegzudenken.

Wir haben für euch einmal den Bedarf, die Aufnahme durch Nahrung und die effektivste Form der Supplementierung von Magnesium durchleuchtet.

Grundsätzliches zu Magnesium

Welchen Bedarf an Magnesium haben wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Tagesbedarf eines Mannes zwischen 19 und 65 Jahren mit 350mg an. Für Frauen in der gleichen Altersspanne sind es 300mg.[1]

Nun bezieht sich das auf den Durchschnittsmann, mit einem mäßigen Aktivitätslevel. Das sind nicht wir.

Wenn du das Mindset der Phalanx hast, dann sind Aktivität und Aktion essentieller Bestandteil deines Alltags. Entsprechend höher ist auch dein Magnesiumbedarf. Gehen wir davon aus, dass du täglich eine Aktivität wie (leichtes) Laufen, Krafttraining oder Kampfsport verfolgst, kann sich dein Magnesiumbedarf um 20% oder mehr erhöhen.[2]

Der Bedarf für einen aktiven Mann liegt also eher bei 420mg, bei besonderer Intensität eher 450mg, pro Tag. Eine Zufuhr unter 250mg pro Tag führt dagegen in ein Magnesiumdefizit.

Die Frage stellt sich also, ob du diesen Bedarf schon über die Ernährung decken kannst.

Magnesium und Ernährung

Wir haben zu Veranschaulichung einmal 7 Lebensmittel mit relativ hohem Magnesiumgehalt herausgesucht. Pro 100 Gramm enthalten diese Lebensmittel die folgende Menge an Magnesium[3]:

1. Kürbiskerne (roh): ~500mg
2. Chiasamen (roh): ~326 mg
3. Sonnenblumenkerne (roh): ~302 mg
4. Mandeln (roh): ~258 mg
5. Cashewkerne (roh): ~251 mg
6. Paranüsse (roh): ~225 mg
7. Haferflocken: ~130 mg

Die Liste wird dominiert von Nüssen und Samen, die zu den magnesiumhaltigsten Lebensmitteln überhaupt gehören. Hier würden 100 bis 200 Gramm pro Tag ausreichen, um den Magnesiumbedarf zu decken.

Wer allerdings nicht jeden Tag eine ordentliche Portion Nüsse essen will oder kann, der braucht andere Optionen.

Nicht zuletzt sind Nüsse hochkalorisch, was gerade in Phasen einer Diät schwierig werden kann.

Für uns kann es wichtig sein, ein bestimmtes Gewicht zu halten, zum Beispiel im MMA. Oder einen bestimmten Körperfettanteil, zum Beispiel im Bodybuilding. Dann sind Nüsse möglicherweise tabu.

Die nächste Alternative auf unserer Liste sind Haferflocken. Mit 120mg pro 100 Gramm wird aber schnell deutlich, welche Mengen man hier verzehren müsste. 300-400 Gramm pro Tag wären notwendig, berücksichtigt man, dass auch durch andere Lebensmittel Magnesium zugeführt wird.

Hierzu haben wir die folgende Liste einer typischen Ernährung, die auf Muskelaufbau und Muskelerhalt zielt, aufgestellt. Pro 100 Gramm enthalten diese Lebensmittel an Magnesium[4]:

1. Hühnerbrust (gekocht, ohne Haut): ~29 mg 
2. Weißer Reis (gekocht): ~12 mg 
3. Rindfleisch (mager, z. B. Rumpsteak, gekocht): ~23 mg 
4. Tomaten (roh): ~11 mg 
5. Brokkoli (gekocht): ~21 mg 
6. Kartoffeln (gekocht, mit Schale): ~23 mg 
7. Thunfisch (in Wasser, abgetropft): ~31 mg

Warum Magnesium supplementieren?

Betrachtet man diese Lebensmittel stellt sich schnell heraus, dass relativ große Mengen notwendig sind, um den Tagesbedarf an Magnesium sicher zu decken.

Nun kommt erschwerend hinzu, dass man im Alltag oft nicht in der Lage ist, jede Mahlzeit genau abzustimmen oder manchmal gar ausfallen lassen muss.

Kommt noch der Alltagsstress dazu, ist das Risiko, nicht genügend Magnesium aufzunehmen, oder gar in ein Defizit zu geraten, ist entsprechend vorhanden.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, einen Sicherheitspuffer an Magnesium durch Supplementierung aufzubauen. Gerade wer Gewichtsmanagement betreibt, sollte darüber ernsthaft nachdenken.

Mit einer Zufuhr von 120 bis 200mg pro Tag durch ein Supplement ist man dann auf der sicheren Seite.

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Magnesium nicht gleich Magnesium ist. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich hinsichtlich Wirkung und Nebenwirkungen unterscheiden.

Das bedeutet, die chemische Verbindung, in der Magnesium dargereicht wird, hat einen Einfluss darauf, wie viel Magnesium aus meinem Supplement auch im Körper landet, und wie verträglich das Magnesium ist.

Dabei gilt eine Form als besonders hochwertig:

Magnesium Bisglycinat.

Was ist Magnesium Bisglycinat?

Magnesium Bisglycinat, oder manchmal auch einfach Magnesiumglycinat, ist eine Chelatverbindung, bei der Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist.

Diese spezielle Struktur macht es zu einer der biologisch wertvolleren Magnesiumformen.

Durch die Bindung an Glycin wird das Magnesium stabilisiert, wodurch es besser durch die Darmschleimhaut transportiert werden kann. Dies führt zu einer höheren Bioverfügbarkeit im Vergleich zu anderen Magnesiumverbindungen.

Daraus ergeben sich im Wesentlichen drei Vorteile, die Bisglycinat so interessant machen.

Vorteile der Resorption von Magnesium Bisglycinat

• Höhere Bioverfügbarkeit:

Eine der herausragendsten Eigenschaften von Magnesium Bisglycinat ist seine hohe Bioverfügbarkeit.

Studien haben gezeigt, dass es von allen Magnesiumverbindungen am besten im Körper aufgenommen wird. Im Vergleich zu anderen Magnesiumformen, wie etwa Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat, wird Magnesium Bisglycinat effizienter in den Blutkreislauf aufgenommen und erreicht schneller seine Zielorte im Körper.

Dies bedeutet, dass eine geringere Dosis notwendig ist, um die gleichen positiven Effekte zu erzielen.

• Schonender für den Magen:

Viele Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, berichten von Magenbeschwerden wie Durchfall oder Bauchkrämpfen. Diese unangenehme Nebenwirkung wird durch die Glycinat-Verbindung minimiert.

Besonders bei Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid kann dies ein häufiges Problem sein. Magnesium Bisglycinat hingegen ist aufgrund seiner Chelatstruktur besonders magenfreundlich und verursacht in der Regel keine gastro-intestinalen Beschwerden.

Dies macht es zu einer bevorzugten Wahl für Personen, die empfindlich auf andere Magnesiumpräparate reagieren.

• Langfristige Aufnahme im Körper:

Die langsame und gleichmäßige Freisetzung von Magnesium Bisglycinat im Körper sorgt für eine langfristige Unterstützung, ohne dass der Körper plötzlich mit hohen Magnesiumkonzentrationen konfrontiert wird, die er nicht verarbeitet. 

Das bedeutet, dass Magnesium Bisglycinat über einen längeren Zeitraum wirkt und den Körper kontinuierlich mit diesem wichtigen Mineralstoff versorgt.

Magnesium Bisglycinat im Vergleich mit anderen Magnesiumverbindungen

Welche Magnesiumverbindungen sind sonst noch gebräuchlich?

• Magnesiumoxid:

Diese Verbindung enthält einen hohen Magnesiumanteil, wird jedoch im Körper nur schlecht resorbiert.

Magnesiumoxid hat eine geringe Bioverfügbarkeit und wird häufig mit Magenbeschwerden in Verbindung gebracht, weshalb es für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem weniger geeignet ist.

• Magnesiumcitrat:

Magnesiumcitrat hat eine bessere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid, kann jedoch in höheren Dosen auch abführend wirken.

Magnesium Bisglycinat ist im Vergleich zu Magnesiumcitrat noch besser verträglich und weist eine geringere Wahrscheinlichkeit auf, Magen-Darm-Probleme zu verursachen.

• Magnesiumchlorid:

Diese Form hat eine gute Bioverfügbarkeit, jedoch nicht dieselbe sanfte Wirkung auf den Magen wie Magnesium Bisglycinat.

Magnesiumchlorid wird oft in topischen Anwendungen verwendet, beispielsweise in Magnesiumölen, da es gut über die Haut aufgenommen werden kann.

Wann sollte ich Magnesium einnehmen?

Oft wird auch die Frage gestellt, wann am Tag Magnesium eingenommen werden sollte, um die beste Wirkung zu erzielen.

Grundsätzlich lässt sich auch hier, wie für beinahe jedes Supplement, sagen, dass die kontinuierliche Einnahme über längere Zeiträume entscheidender ist als die Tageszeit, zu der man Magnesium zuführt.

Man kann allerdings versuchen, die Aufnahme und Effektivität zu optimieren, wenn man sich folgendes vor Augen führt:

• Auflösung der Kapselhülle: Eine Standard-Gelatine- oder pflanzliche Kapselhülle löst sich im Magen normalerweise innerhalb von 5 bis 20 Minuten auf. Voraussetzung ist ein relativ „leerer“ Magen.
• Dann beginnt die Freisetzung und Aufnahme des Magnesiums: Dieser Prozess beginnt etwa 30 Minuten bis 1 Stunde nach der Einnahme, wobei die Bioverfügbarkeit je nach Magnesiumverbindung variiert. Magnesiumbisglycinat zum Beispiel wird sehr schnell aufgenommen und steht dem Körper relativ kurz nach Einnahme zur Verfügung.
• Transport zu den Muskelzellen: Sobald das Magnesium ins Blut aufgenommen wird, kann es innerhalb von 1 bis 4 Stunden zu den Muskelzellen gelangen. Die genaue Zeit hängt von deinem Stoffwechsel, der Magnesiumform und dem aktuellen Magnesiumspiegel ab.

Wenn du also zum Beispiel besonders an der Wirkung von Magnesium auf deinen Schlaf interessiert bist, oder aber deine Muskulatur vor einer längeren, anhaltend intensiven Belastung mit ausreichend Magnesium versorgen möchtest, kannst du diese Zeitwerte bei deiner Einnahme berücksichtigen.

Zusammenfassung

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, speziell bei hoher körperlicher Belastung in Bodybuilding oder Kampfsport. 

Eine ausreichende Menge über die Nahrung aufzunehmen, ist nicht immer möglich. Besonders wenn man Gewicht reduzieren möchte ist eine ausreichende Zufuhr nur über die Ernährung schwierig. 

Um nicht in ein Defizit zu geraten, empfehlen sich Magnesium-Mittel zur Nahrungsergänzung. 

Magnesium Bisglycinat stellt dabei eine der besten Optionen dar, wenn es um die Resorption und Bioverfügbarkeit von Magnesium geht.

Die Kombination aus einer hohen Aufnahmefähigkeit, einer sanften Wirkung auf den Magen und einer guten Verträglichkeit macht es zu einer bevorzugten Variante für Menschen, die ihre Magnesiumwerte auf effektive und komfortable Weise steigern möchten.

Im Vergleich zu anderen Magnesiumverbindungen ist es in der Lage, den Körper effizienter mit diesem wichtigen Mineralstoff zu versorgen und wird damit zur ersten Wahl für alle, die ernsthaft trainieren.

Die Phalanx grüßt dich!