Niedriges Testosteron - nicht mit uns! Was du für dein wichtigstes Hormon tun kannst.

Diverse Studien zeigen, dass die Testosteronwerte westlicher Männer seit einiger Zeit nach unten gehen. Nicht nur dass, jeder von uns kann das durch einen kurzen Blick in die sozialen Medien, den Gang an die Uni oder durch die Fußgängerzone bestätigen. Wie du gegen einen niedrigen Testosteronwert gegensteuerst, erklären wir in diesem Artikel.

Testosteron in seiner chemischen Struktur - Essentiell für die Erreichung unserer Ziele

Testosteron ist unser Hormon. Es ist das Hormon, das maßgeblich am Aufbau von Muskulatur und Kraft beteiligt ist. Und nicht nur das, die positiven Eigenschaften dieses Hormons auf unseren Körper sind mannigfaltig und ein Mangel daran kann zu diversen negativen Erscheinungen führen, wie zum Beispiel verringerte Energie, verringerte Ausdauer, verringerte Leistung, Müdigkeit, Verlust von Körperbehaarung, verringerte Muskelmasse, schlechtes Gedächtnis, Fettleibigkeit, und ein Verlust der Libido (Quelle).

Umso erschreckender ist es daher, dass wissenschaftliche Studien einen dramatischen Rückgang des Testosteronspiegels - gerade auch bei jungen Männern - über die letzten Jahrzehnte festgestellt haben. Eine Studie aus den USA beispielsweise hat im Zeitraum von 1999 bis 2016 festgestellt, dass der durchschnittliche Testosteronwert der untersuchten Männer um 25% gesunken ist. Und das unabhängig von Faktoren wie Rauchen, Gewicht, Alkoholkonsum oder physischer Aktivität. Als mögliche Gründe werden hier unter anderem gestiegene Fettleibigkeit/BMI, Ernährung/Phytoöstrogene, Ablehnung von Bewegung und körperlicher Aktivität, Marihuanakonsum und Umweltgifte genannt. Jeder dieser Faktoren verdient dabei sicher einen eigenen Artikel, um sich mit den tatsächlichen Auswirkungen und möglichen Gegenstrategien zu beschäftigen.

Wir wollen uns hier jedoch auf zwei konzentrieren: Aktivität und Ernährung.

Dabei ist Aktivität relativ leicht zu beantworten: Männer, an die Eisen! Schon Krafttraining allein bewirkt einen enormen Schub für euer Testosteron. Diverse Studien haben nachgewiesen, dass dies der Fall ist. Insbesondere, wenn du mit hoher Intensität und kurzen Pausen trainierst (Quelle). Probiere es selbst einmal aus - das Gefühl nach einer Einheit mit kurzen Pausen (max. 45 Sek.) zwischen den Sätzen ist ein ganz anderes, als bei Einheiten, in denen du 2 Minuten oder länger zwischen Sätzen verstreichen lässt.

Für den zweiten Faktor Ernährung wollen uns der Theorie von Vince Gironda zuwenden. Vince Gironda, ein berühmter Bodybuilding-Coach der 1950er und 1960er Jahre, war ein Verfechter einer speziellen Ernährungsweise zur Maximierung der Muskelmasse und Testosteronproduktion. Er war bekannt für seine Empfehlung, täglich große Mengen an Fleisch und insbesondere Eiern zu konsumieren, um das hormonelle Profil von Sportlern zu optimieren. Gironda glaubte, dass der hohe Gehalt an Cholesterin in diesen Lebensmitteln die körpereigene Testosteronproduktion auf natürliche Weise ankurbelt. Cholesterin dient als direkte Vorstufe für die Testosteronsynthese, und spielt eine entscheidende Rolle bei der Hormonregulierung. Sein berühmter "Steak-und-Eier"-Ansatz war eine extreme, aber wirksame Methode zur Förderung des anabolen Hormonhaushalts. Viele seiner Anhänger berichteten von gesteigerter Muskelmasse und einer insgesamt verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit. 

Diese Lebensmittel sind also nicht nur wegen ihres Proteinreichtums für Kraftsportler wichtig, sondern insbesondere auch wegen ihres Cholesterin- bzw. Fettprofils. Mit einem Augenzwinkern verwundert es uns deshalb auch nicht, dass gerade Lebensmittel wie Fleisch und Eier heutzutage im Mainstream als ausschließlich ungesund dargestellt werden.

Die Steak-und-Eier-Diät verlangt nicht, dass du beides zusammen isst. Lecker sieht es trotzdem aus.

Ein weiterer Aspekt, der sich positiv auf Testosteron auswirken dürfte, ist, dass diese Lebensmittel reich an Zink sind, ein Mineral, dass enorm wichtig für eine normale Testosteronproduktion ist (siehe hier und hier). So wichtig, dass, solltest du nicht in der Lage sein, deinen Bedarf über die Ernährung zu decken, es sehr empfehlenswert ist, über eine Supplementierung nachzudenken.

Aber solltest du dich deshalb jetzt ausschließlich von Steak & Eggs ernähren? Sicher nicht. Auch Gironda war ein Verfechter von zielorientierter Ernährung. Möchtest du also zum Beispiel in erster Linie abnehmen, so ist eine kalorienarme Ernährung, was in aller Regel mit einem Verzicht an tierischen Fetten einhergeht, empfehlenswerter. Zur Maximierung des Testosteronspiegels wird dir diese Ernährung allerdings nicht verhelfen. Solltest du dieses Ziel verfolgen, konnten wir dir mit unserem Artikel hoffentlich einen interessanten Denkanstoß liefern.

Die Phalanx grüßt dich!