Amino-Mythos: EAA sind unnötig, wenn man genügend Protein isst

Viele Athleten behaupten, essentielle Aminosäuren seien überflüssig, solange man „genug Protein“ zu sich nimmt.

Warum das so nicht ganz richtig ist – und was die Wissenschaft dazu sagt, schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.

Studien zeigen nämlich, dass EAA in bestimmten Situationen einen Vorteil bieten können – unabhängig davon, wie viel Gesamtprotein man konsumiert.

Um zu verstehen, warum dieser Mythos verbreitet ist und wo er wissenschaftlich auseinanderfällt, lohnt sich ein Blick auf die tatsächlichen Erkenntnisse aus Trainings- und Ernährungsforschung.

In diesem Artikel nehmen wir uns dieses Mythos an und zeigen auf:

• Warum Proteinqualität eine zentrale Rolle spielt
• Was Studien zum Thema EAA vs. Protein sagen
• In welchen Situationen eine Supplementierung trotzdem sinnvoll sein kann

1. Was sind EAA überhaupt?
2. Entstehung des Mythos
3. Was sagt die Wissenschaft?
4. Wann EAA sinnvoll sind
5. Zusammenfassung

1. Was sind EAA überhaupt?

EAA („Essential Amino Acids“) umfassen 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin
• Lysin
• Methionin
• Threonin
• Phenylalanin
• Tryptophan

Sie sind Bestandteil jeder Proteinquelle – egal ob Fleisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliches Eiweiß oder Whey-Proteinpulver.

Sie spielen bei verschiedenen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle und sind für Muskelaufbau und Muskelerhalt entscheidende Faktoren.

Eine genaue Erläuterung zur Funktion jeder einzelnen EAA findest du in unserem grundlegenden Artikel: Was sind EAA?

2. Warum der Mythos entstanden ist

Das Argument lautet:

„Wenn EAA in jedem vollständigen Protein stecken, reicht es, ausreichend Protein zu essen.“

Das stimmt grundsätzlich – sofern:

• die Proteinquelle hochwertig ist und ein komplettes Aminosäurenprofil vorhanden ist
• die Aufnahme gut verteilt ist
• die Person keine besonderen Anforderungen hat

Doch in der Praxis treffen diese Bedingungen bei vielen Sportlern nicht immer zu. Und diese sind sich dessen nicht einmal bewusst.

3. Was sagt die Wissenschaft?

EAA-Supplements erzeugen eine schnellere und höhere Aminosäure-Verfügbarkeit

Studien zeigen, dass freie EAA schneller absorbiert werden als vollständige Proteine.
Studien, die darauf Bezug nehmen, sind bspw.: Volpi et al. (2003): Freie EAA führten zu einer stärkeren Muskelprotein-Synthese (MPS) als eine identische Menge intakten Proteins.

• Borsheim et al. (2002): 6 Gramm EAA steigerten die MPS stärker als 35 g Whey — bei gleicher Leucinmenge.

Was den Studien als Aussage gemein ist:
EAA ersetzen kein Protein, können aber biologisch effizienter sein, wenn es um schnelle Aminosäure-Verfügbarkeit geht.[1]

Nicht alle Proteinquellen enthalten vollständige EAA-Profile. Manche haben ein besseres, manche ein schlechteres Aminosäurenprofil, je nach dem, ob es vollständig ist, oder nicht.[2]

Entsprechende Implikationen hat der Anteil dieser Proteinquellen in der Ernährung für Muskelaufbau bzw. MPS.

Aminosäurenprofile in Lebensmitteln:

Je nach Ernährungsplan – besonders bei Veganern und Vegetariern – stellen sich damit drei Herausforderungen:

Nicht genug Gesamtprotein im Plan

Da wir an Muskelaufbau und Muskelerhalt interessiert sind, ist es wichtig, die Menge von 2g pro Kilo Körpergewicht (Aufbau) bzw. 1-1,4g (Erhalt) sicherzustellen. Wer nicht zu jeder Mahlzeit sicherstellen kann, ausreichen Protein aufzunehmen, gelangt bei diesen Zielen schnell ins Defizit.

Worst Case ist dann sogar der Verlust von Muskulatur, da katabole Prozesse aufgrund des Proteinmangels einsetzen.

Kein vollständiges Aminosäurenprofil in den relevanten Mahlzeiten

Nehme ich zwar der Gramm-Menge nach ausreichend Protein auf, aber ist dieses ohne vollständiges Aminosäurenprofil, steht dies den Zielen Muskelaufbau und Muskelerhalt ebenfalls entgegen.

Vegetarische und insbesondere vegane Ernährung sind hier quasi Dauerrisiko.

Schlechte Verteilung über den Tag

Der Grund, warum man nicht seinen gesamten Proteinbedarf in einer Mahlzeit decken kann, ist einfach: der Körper kann die Menge nicht auf einmal verwerten.

Das bedeutet, dass ich trotz formal ausreichender Tagesmenge Protein meinen Körper nicht zur notwendigen Zeit mit Aminosäuren versorge. Anstatt die Aminosäuren für Muskelwachstum einzusetzen, nutzt der Körper sie dann zur Energiegewinnung oder lagert sie ein (Fett).

Deshalb ist es so wichtig, über den Tag verteilt in ausreichenden Mengen Protein zu sich zu nehmen. Schaffe ich das nicht, weil ich beispielsweise unregelmäßige Mahlzeiten habe (Arbeitsalltag), dann entsteht eine „Versorgungslücke“.

→ In diesen Situationen können EAA-Supplements helfen, Lücken zu schließen.

Damit ergeben sich für die Einnahme von EAA konkrete Alltagssituationen, die auch durch Studien als sinnvolle Anwendungsfälle angeführt werden.

4. Wann EAA sinnvoll sein können

Wir haben für euch fünf Anwendungsfälle zusammengetragen, in denen sich EAA als besonders effektiv erweisen.

A. Training auf nüchternen Magen

Freie EAA sind schneller im Blut als Proteinquellen und können so die Aminosäurenverfügbarkeit verbessern. Startest du zum Beispiel deinen Tag mit einer längeren Cardio-Session auf nüchternen Magen, kann es sinnvoll sein, diese mit einem EAA-Drink zu begleiten.

B. Niedrige Proteinzufuhr über den Tag

Studien zeigen, dass bereits 6–10 Gramm EAA als „Mini-Proteinmahlzeit“ wirken können. Wenn du also eine Mahlzeit ausfallen lassen musst, oder du nur eine Low-Protein-Mahlzeiten wählen kannst – EAA können als direkt verfügbare Ergänzung eingesetzt werden.[3]

C. Vegane/vegetarische Ernährung

EAA können helfen, unvollständige Aminosäurenprofile auszugleichen.

D. Rund ums Training

EAA-Supplemente sind leicht, gut verträglich und erzeugen oft weniger Völlegefühl als Proteinshakes. Wenn du zum Beispiel bisher nach jedem Training einen Whey-Shake nimmst, kann EAA eine sinnvolle Alternative sein.

E. Temporär höherer Bedarf

Zum Beispiel Phasen von sehr intensivem Training, das schnell katabol wirken kann (bspw. längere Kampfsport-Trainingseinheiten), Diätphasen, Aufbauphasen/Massephasen.

EAA sind damit kein Ersatz für Proteine, aber ein sinnvolles Werkzeug zur Optimierung.

Wenn du sicherstellen kannst,

• dass du 1,6–2,2 g/kg hochwertiges Protein täglich zu dir nimmst
• dass deine Ernährung stets das vollständige Aminosäurenprofil enthält
• du Mahlzeiten immer gut über den Tag verteilst

sind EAA natürlich nicht notwendig, sondern optional. Aber, wer außer Profi-Bodybuildern kann das?

5. Zusammenfassung

EAA sind kein Ersatz für Protein, aber sinnvoller Verstärker.

Der Mythos „EAAs sind unnötig, wenn man genug Protein isst“ macht es sich zu einfach, denn:

✔ Protein enthält zwar EAA,
✔ aber freie EAA verhalten sich anders im Körper,
✔ und können in bestimmten Situationen Vorteile bieten,
✔ besonders bei der Notwendigkeit für schnelle Verfügbarkeit oder eingeschränkter Ernährung.

Wenn du ein EAA-Supplement in deine Ernährung integrieren möchtest:

Achte auf gute Löslichkeit, ein vollständiges Profil und ein Produkt, das zu deinem Trainingsalltag passt.

Hier kannst du mehr über unser EAA-Produkt erfahren: Phalanx Supplements EAA

Die Phalanx grüßt Dich!