Die 7 großen Mythen zu Kreatin – Wir zeigen dir, was wirklich dran ist
Kaum ein Supplement ist so gut erforscht, weit verbreitet – und gleichzeitig so missverstanden wie Kreatin.
Dabei kursiert jede Menge Halbwissen: vom „Wasserziehen“ über Haarausfall bis hin zur Idee, dass Kreatin nur etwas für reine Bodybuilder sei.
Das Problem: Diese Mythen halten viele Athleten davon ab, ein eigentlich sinnvolles Supplement zu nutzen – und damit Leistungspotenzial zu verschenken. Oder sie führen zu einer falschen Einnahme von Kreatin, womit auch seine Wirkung nicht voll zum Tragen kommt und der Athlet damit unter seinen Möglichkeiten bleibt.
Dabei ist Kreatin eines der beststudierten, sichersten und effektivsten Supplements überhaupt.
Doch Mythen verbreiten sich oft schneller als Studienergebnisse. Wir wollten daher wissen: was sind die größten Mythen zu Kreatin – und was steckt wirklich dahinter?
In diesem Artikel nehmen wir uns 7 der hartnäckigsten Kreatin-Mythen vor – systematisch und klar strukturiert:
Mythos → Warum viele daran glauben → Was wirklich stimmt
Wir haben dir alle Quellen, die wir verwendet haben unter dem Text aufgelistet und verlinkt.
- Mythos 1: Nur Bodybuilder brauchen Kreatin.
- Mythos 2: Kreatin funktioniert nur mit Ladephase.
- Mythos 3: Kreatin ist nicht vegan.
- Mythos 4: Man muss Kreatin cyceln.
- Mythos 5 : Kreatin schädigt die Nieren.
- Mythos 6 : Kreatin verursacht Haarausfall.
- Mythos 7 : Wenn man Kreatin absetzt, verliert man die Muskeln wieder.
- Zusammenfassung - 7 Mythen auf einen Blick
Mythos 1: „Nur Bodybuilder brauchen Kreatin.“
Warum viele daran glauben:
Kreatin war in der Vergangenheit stark mit Muskelaufbau, Pump und Fitnessstudio-Kultur verbunden. Wer an Kreatin denkt, denkt an Muskelwachstum und Spiegelposen.
Viele Kampfsportler oder Teamsportler halten es deshalb für „nicht relevant“, weil ihr Ziel nicht ist, Muskeln aufzubauen, sondern eine spezielle körperliche Leistung in ihrem Sport zu bringen.
Was wirklich stimmt:
Kreatin ist kein „Bodybuilder-Produkt“, sondern ein Leistungs-Supplement.
Es wirkt in allen Sportarten, die auf Schnellkraft, Explosivität und kurze intensive Belastungen angewiesen sind – also genau das, was Sprints, Schläge, Takedowns oder explosive Richtungswechsel erfordern. Somit kann man auch beispielsweise in Kampfsport, Sprint oder CrossFit von Kreatin profitieren.
Kreatin ist kein Muskel-Show-Booster. Es ist ein ATP-Recycling-Verstärker – also ein direkter Energie-Vorteil für jede explosive Bewegung (wie ATP und Muskeln zusammenhängen, erfährt du in diesem Artikel zu Kreatin).
Damit ist es für Bodybuilder, die auch auf Kraftwachstum trainieren, natürlich nützlich. Aber eben nicht nur für sie.
Mythos 2: „Kreatin funktioniert nur mit Ladephase.“
Warum viele daran glauben:
In den 90ern wurde die „Ladephase“ (20 g täglich für 5–7 Tage) überall propagiert. Viele Supplementhersteller haben es damals sogar auf die Verpackung geschrieben – also hat sich das wie ein Gesetz eingeprägt.
Was wirklich stimmt:
Kreatin wirkt auch ohne Ladephase. Der einzige Unterschied ist die Geschwindigkeit, mit der dein Speicher gesättigt wird.
- Mit Ladephase: Speicher voll in ca. 5–7 Tagen
- Ohne Ladephase: Speicher voll in ca. 3–4 Wochen
Der Effekt ist aber bei entsprechend konsequenter Einnahme identisch. Ob man lädt oder nicht, ist eine Komfort-Entscheidung – kein Muss.
Wenn du wissen willst, wie du Kreatin dosieren solltest, nutze unseren Kreatin-Rechner. Mit wenigen Klicks erhältst du den für dich empfohlenen Wert, basieren auf einer wissenschaftlichen Formel.
Mythos 3: „Kreatin ist nicht vegan.“
Warum viele daran glauben:
Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor (Fleisch, Fisch) – deshalb denken manche, es sei ein tierisches Produkt.
Was wirklich stimmt:
Jedes Kreatin-Supplement auf dem Markt wird synthetisch hergestellt. Es wird nicht aus Fleisch extrahiert, sondern chemisch aus veganen Ausgangsstoffen produziert.
Der Prozess zur Herstellung von Kreatin‑Monohydrat lässt sich kurz so beschreiben:
Zwei Ausgangsstoffe, nämlich Sodium Sarcosinat (oder Kalium-Sarcosinat) und Cyanamid, werden in einem Reaktor unter erhöhter Temperatur und ggf. Druck chemisch umgesetzt, anschließend wird das entstandene Kreatin kristallisiert, gereinigt (z. B. durch Zentrifugation), getrocknet und zu einem feinen Pulver gemahlen.
Heißt: Reines Kreatin-Pulver ist immer vegan – unabhängig von Marke oder Form.
Mythos 4: „Man muss Kreatin cyceln.“
Warum viele daran glauben:
Einige denken bei Kreatin in derselben Kategorie wie bei Steroiden oder Peptiden – also Substanzen, bei denen tatsächlich Zyklen nötig sind (wir raten an dieser Stelle klar vom Gebrauch solcher Substanzen ab!). Dazu kommt die Sorge vor einem „Gewöhnungseffekt“ oder möglichen Schäden durch Dauergebrauch.
Was wirklich stimmt:
Es gibt keinen einzigen wissenschaftlichen Grund, Kreatin zu pausieren.
- Es ist kein Hormon,
- Es beeinflusst keine Rezeptoren,
- Es gibt keinen Gewöhnungseffekt,
- Es hat keine dokumentierten Langzeitschäden bei gesunden Personen.
Tatsächlich ist es so, dass der Nutzen stabil bleibt – solange die Speicher voll bleiben.
Pausierst du, leeren sich die Speicher sukzessive und der Leistungsvorteil verschwindet wieder.
„Cyclen“ ist damit ein absoluter Mythos, für den es keine stichhaltigen Belege gibt.
Mythos 5 : „Kreatin schädigt die Nieren.“
Warum viele daran glauben:
Dieser Mythos stammt hauptsächlich aus zwei Quellen: Erstens wird Kreatin – weil es im Körper zu Kreatinin abgebaut wird – häufig mit erhöhten Kreatininwerten im Blut in Verbindung gebracht.
Da Kreatinin ein Laborwert ist, der bei echten Nierenschäden ansteigt, wird fälschlicherweise angenommen, Kreatin belastet die Nieren. Zweitens kursieren im Internet seit Jahren Warnungen, oft ohne wissenschaftliche Grundlage, die sich auf Einzelfälle oder Anekdoten statt auf Studien beziehen.
Was wirklich stimmt:
Bei gesunden Menschen gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Kreatin die Nieren schädigt – selbst nicht bei langfristiger Einnahme.
Der scheinbar „erhöhte“ Kreatininwert ist kein Anzeichen für Nierenschaden, sondern eine normale Folge der Supplementierung, weil mehr Kreatin im Körper umgesetzt wird.
Zahlreiche Studien mit Laufzeiten von 6 Monaten bis über 5 Jahre zeigen keine negativen Effekte auf Nierenfunktion, Blutmarker oder Organgesundheit.
Wichtig ist nur: Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen sollten Kreatin – wie jedes Supplement – vorher mit einem Arzt abklären. Für allen anderen gilt: Die Nierenbelastung ist ein Mythos, kein Risiko.
Mythos 6: „Kreatin verursacht Haarausfall.“
Warum viele daran glauben:
Einzelne (schwache) Studien und viele TikTok-/YouTube-Videos behaupten: Kreatin erhöht DHT – und DHT kann erblich bedingten Haarausfall beschleunigen.
Viele Männer reagieren sofort sensibel, weil Haarausfall emotional aufgeladen ist.
Was wirklich stimmt:
Bis heute gibt es keinen belastbaren wissenschaftlichen Beweis, dass Kreatin Haarausfall auslöst oder beschleunigt.
- Es gibt nur 1 alte Studie an Rugbyspielern, die einen leicht erhöhten DHT-Wert zeigte – aber: keine Folgeuntersuchungen, keine Haarausfallmessung, keine Wiederholbarkeit.
- Alle anderen Studien danach: kein Effekt auf Testosteron oder DHT messbar.
Heißt: Wer ohnehin genetisch zu Haarausfall neigt, wird Haare verlieren – mit oder ohne Kreatin.
Kreatin ist kein Auslöser. Der Mythos lebt vor allem aus Social-Media-Panik.
Mythos 7: „Wenn man Kreatin absetzt, verliert man die Muskeln wieder.“
Warum viele daran glauben:
Durch die Einnahme nimmt man sichtbar an Gewicht zu, viele berichten von „pralleren Muskeln“ – und wenn sie absetzen, sinkt das Gewicht wieder. Daraus wird gefolgert: „Alles nur Wasser, also Fake-Muskeln“.
Was wirklich stimmt:
Ja – wenn man Kreatin absetzt, sinkt das Körpergewicht um ca. 1–2 kg.
Aber: Das ist kein Muskelverlust, sondern Wasser im Muskelgewebe.
Was NICHT verschwindet:
- Muskelmasse
- Kraftzuwachs aus Training
- Adaptationen durch progressive Überlastung
- Neuromuskuläre Leistungsverbesserung
Kreatin ist kein kurzfristiger Muskel-Pump – es ist ein Verstärker, der dir helfen kann, mehr Leistung im Training abzurufen. Diese Trainingsleistung bleibt als echter Fortschritt bestehen.
Zusammenfassung: Was bleibt von den Mythen übrig?
Kreatin ist eines der am häufigsten missverstandenen Supplemente – obwohl es gleichzeitig eines der am besten erforschten ist.
Die meisten Mythen stammen aus einer Mischung aus alten Studio-Mythen und Social-Media-Halbwissen.
Kreatin-Mythen auf einen Blick:
| Fakt | Realität |
| Kreatin ist kein „Bodybuilder-Supplement“ | Hilft auch Kampfsportlern, Sprintern, Teamsportlern |
| Ladephase nötig? | Nein – nur optional für schnelleren Start |
| Vegan? | Ja – immer |
| Cyclen? | Unsinnig |
| Schädlich? | Kein wissenschaftlicher Beleg |
| Haarausfall? | Kein wissenschaftlicher Beleg |
| Absetzen = Muskeln weg? |
Nein – nur Wasserverlust, Kraft bleibt (Kraftsteigerungen durch entsprechendes Training vorausgesetzt) |
Die Phalanx grüßt Dich!
Quellen:
- Ezema RM. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):501. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
- Kreider RB et al. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Nutrients. 2017;9(7):708. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003;104(2):153–162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
- Siehe z. B. https://www.seekinghealth.com/blogs/education/how-to-cycle-creatine-the-dos-don-ts-and-whys
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480–489. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/
- Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli V, Murai IH, Roschel H, Sapienza MT, Lancha Junior AH, Gualano B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
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- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
