Ist Monohydrat das beste Kreatin?

Kreatin ist eines der am meisten erforschten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilding, Kampfsport, Kraftsport und anderen Sportarten, bei denen die Kraftsteigerung des Athleten gewünscht ist.

Es wird gerne verwendet, um die Leistung bei hochintensiven, kurzen Belastungen zu steigern, damit die Kraftleistung zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen.

Während Kreatin Monohydrat die bekannteste und am weitesten verbreitete Art ist, sind in den letzten Jahren zahlreiche Alternativen wie Kreatin HCL, Kreatin Ethyl Ester oder gepuffertes Kreatin auf den Markt gekommen.

Diese werden oft mit Versprechen beworben, dass sie besser absorbiert werden, weniger Nebenwirkungen haben oder effektiver seien als das klassische Kreatin Monohydrat.

Doch halten diese Versprechen auch stand?

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Forschung und vergleichen Kreatin Monohydrat mit anderen Arten.

1. Was ist Kreatin Monohydrat?
2. Die Alternativen zu Monohydrat: Was wird versprochen?
3. Die Forschungslage
4. Zusammenfassung

1. Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin Monohydrat ist die einfachste und ursprünglichste Art von Kreatin, bestehend aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül.

Es ist als Nahrungsergänzungsmittel seit Jahrzehnten im Einsatz und hat sich als sicher und effektiv erwiesen. Studien zeigen, dass Kreatin Monohydrat die Muskelkreatinspeicher erhöht, die Adenosintriphosphat (ATP)-Regeneration fördert und dadurch die Leistung bei intensiven Übungen wie Krafttraining oder Sprints verbessert.

ATP wird bei Muskelkontraktion von den Zellen verbraucht, deshalb muss es kontinuierlich regenerieren, um die Energieversorgung der Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Durch die Zufuhr von Kreatin Monohydrat kann diese Regeneration unterstützt bzw. gesteigert werden.

Tipp: Mehr Details zur Wirkung von Kreatin findest du in unserem Blogartikel zur Wirkung von Kreatin auf Muskelaufbau.

2. Die Alternativen zu Monohydrat: Was wird versprochen?

Andere Arten von Kreatin wurden entwickelt, um angebliche Nachteile des Monohydrats zu überwinden.

Zu diesen vermeintlichen Nachteilen zählen im Wesentlichen:

• Schlechte Löslichkeit. Verklumpungen machen die Aufnahme schwieriger und senken die Effektivität.
• Magenprobleme. Es wird berichtet, dass die Einnahme von Kreatin Monohydrat zu Blähungen, Krämpfen oder leichter Übelkeit, besonders bei hohen Einzeldosen, führen kann.
• Ineffiziente Aufnahme. Anderen Arten wird eine effizientere Aufnahme unterstellt, was eine absolut geringere Einnahmemenge zur Folge hat und damit vermeintlich auf das Gramm gerechnet kostengünstiger ist.
• Das „Wasserziehen“. Was passiert? Kreatin erhöht die Wasserspeicherung in den Zellen, was zu einem volleren Aussehen der Muskeln führt. Dies wird aber - angeblich - oft als „Aufblähen“ wahrgenommen. In unserem Artikel zur Frage Kreatin in einer Diät? findest du mehr Hintergründe zu dieser oft angebrachten Nebenwirkung.

Hier eine kurze Übersicht über die gängigen Monohydrat-Alternativen:

• Kreatin HCL (Hydrochlorid): Wird oft als besser löslich und magenfreundlicher beworben, mit der Behauptung, dass kleinere Dosen ausreichen.
• Kreatin Ethyl Ester: Soll die Zellaufnahme verbessern und keine "Ladephase" erfordern.
• Gepuffertes Kreatin: Angeblich stabiler im Magen und weniger Abbau zu Kreatinin, einem inaktiven Nebenprodukt. Mit dieser Form wird insbesondere der Punkt des „Wasserziehens“ angesprochen.

Diese Alternativen klingen interessant.

Deshalb wollen wir wissen, was wirklich dran ist. Persönlich „erfahrbar“ sind von den angesprochenen Verbesserungen Löslichkeit, Wasserziehen und Magenfreundlichkeit.

Alle drei konnten wir bisher nicht als Problem bei den vielen Kreatin Monohydrat Produkten, die wir bereits verwendet haben, ausmachen.

Löslichkeit sollte bei keinem ordentlichen Kreatin Monohydrat auf dem Markt ein Problem sein und Magenprobleme konnte wir bei uns und unserem Umfeld auch noch nicht ausmachen, aber das sind letztlich nur persönliche Eindrücke.

Deshalb wollten wir wissen, was denn eigentlich die aktuelle Forschung zum Thema Kreatin Monohydrat vs. andere Formen sagt.

3. Die Forschungslage

Vorab: Die Mehrheit der Studien zeigt, dass Kreatin Monohydrat nicht nur effektiv, sondern auch den alternativen Arten gleichwertig oder überlegen ist.

Wir präsentieren euch hier einmal die Ergebnisse bekannter Studien:

Wirksamkeit: Eine Studie von Jagim et al. (2021)[1] verglich verschiedene Kreatin-Formen und fand keine signifikanten Unterschiede in der Leistungssteigerung zwischen Monohydrat und anderen Varianten wie gepuffertem Kreatin oder Kreatin HCL.

Kreatin Monohydrat erhöhte die Muskelkreatinspeicher genauso effektiv wie die Alternativen.

Absorption und Bioverfügbarkeit: Befürworter von Kreatin Ethyl Ester behaupten, es werde besser aufgenommen.

Doch eine Untersuchung von Spillane et al. (2009)[2] zeigte, dass Ethyl Ester schneller zu Kreatinin abgebaut wird und weniger effektiv die Muskeln erreicht als Monohydrat.

Ähnliches gilt für andere Formen: Es gibt keine überzeugenden Beweise, dass sie die Bioverfügbarkeit verbessern.

Nebenwirkungen: Magenprobleme oder Blähungen werden oft als Schwäche des Monohydrats genannt.

Eine Studie von Antonio et al. (2021)[3], zeigt, dass solche Effekte selten sind und nicht signifikant häufiger auftreten als bei anderen Arten.

Kreatin HCL wird zwar als magenfreundlicher beworben, aber die Forschung konnte keinen klaren Vorteil feststellen.

Solche Beschwerden treten auch meist nur auf, wenn Dosierungen über 10 Gramm pro Tag gewählt werden.

Übrigens: Unabhängig von der Art wird Kreatin oft eine Nierenbelastung unterstellt.

Studien, wie die von Poortmans und Francaux (2000)[4], zeigen, dass selbst eine langfristige Einnahme (bis zu 5 Jahre) keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion hat.

Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass bei gesunden Menschen die Einnahme von Kreatin ein Problem für die Nieren darstellt.[5]

Wasserziehen: Grundsätzlich ist bei jedem Kreatinprodukt damit zu rechnen, dass es zu Wassereinlagerungen kommt.

Der oft genannte „Bloat“ ist eher selten.

Das Gewicht kann zwar durch die Einlagerungen um 0,5–2 kg steigen, je nach Dosierung.

Aber ein kosmetischer Effekt (schwammiges Aussehen) wird tatsächlich selten anzutreffen sein.

Hier gibt es keine nennenswerten Unterschiede zwischen den verschiedenen Kreatin-Arten.

Kosten-Nutzen-Verhältnis: Kreatin Monohydrat ist nicht nur genauso wirksam, sondern oft auch deutlich günstiger.

Eine Dosis von 3–5 Gramm Monohydrat pro Tag kostet oft nur einen Bruchteil dessen, was für alternative Formen verlangt wird.

4. Zusammenfassung: Warum Kreatin Monohydrat die beste Wahl bleibt

Die Forschung ist hier relativ klar: Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass andere Arten dem Kreatin Monohydrat überlegen sind.

Ob es um Muskelaufbau und Kraftzuwachs oder Verträglichkeit geht – Kreatin Monohydrat liefert verlässliche Ergebnisse und das zu einem fairen Preis.

Wenn du Kreatin in deine Supplement-Routine aufnehmen möchtest, ist Monohydrat die bewährte Wahl.

Spar dir das Geld für teure Alternativen und vertraue auf das, was sich bewährt hat: Kreatin Monohydrat.

Tipp: Zur Dosierung von Kreatin Monohydrat verwende unseren bequemen Kreatin-Dosierungs-Rechner.