Omega-3 in Bodybuilding

Omega-3 Fettsäuren sind in aller Munde. Die vielfach untersuchten und bestätigten positiven Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden machen sie ganz allgemein zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel.

Doch welche der vielen Vorteile, die Omega-3 Fettsäuren bieten, sind für uns als Bodybuilder oder Kraftsportler interessant? Und wie viel Omega-3 am Tag muss man zu sich nehmen, um die positiven Effekte auch zu realisieren?

Wir haben uns dem Thema angenommen und Omega-3 von hinten bis vorne durchgearbeitet, um euch die wichtigsten Infos zu Wirkung und Dosierung von Omega-3 in Bodybuilding zu liefern.

• Was ist Omega-3?
• Wie wirken Omega-3?
• Dosierung von Omega-3 im Bodybuilding
• Zusammenfassung

Und das Beste - Wir haben euch die Ergebnisse auch in Kurzform zusammengefasst. Auf der folgenden, downloadbaren Infografik findet ihr die wichtigsten Fakten.

1. Was ist Omega-3?

Eine Definition

Omega-3 ist die Kurzform von „Omega-3-Fettsäuren“. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil des Makronährstoffs Fett. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die eine Untergruppe der Lipide (Fette) sind.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Essentiell sind Omega-3 in dem Sinne, dass ein Mangel an Aufnahme zu körperlichen Beeinträchtigungen führen kann. Eine ausreichende Aufnahme dagegen bedeutet, dass man von den vielen positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren profitiert.

Der Begriff Omega-3 umfasst dabei drei spezielle Arten von Fettsäuren:

• Eicosapentaensäure – englisch: Eicosapentaenoic Acid (EPA)
• Docosahexaensäure – englisch: Docosahexaenoic Acid (DHA)
• Alpha-Linolensäure – englisch: Alpha-Linolenic Acid (ALA)

Dabei unterscheiden sich die Fettsäuren EPA und DHA deutlich von der Fettsäure ALA. Während EPA und DHA direkt vom Körper aufgenommen werden können, muss ALA vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, um dann verwertet zu werden.

Aufgrund der besseren Verwertbarkeit kann man auch sagen, dass EPA und DHA in ihrer Form der ALA überlegen sind. Denn die Umwandlungsrate von ALA zu EPA/DHA beträgt gerade einmal ungefähr 5%.[1]

So wird – großzügig gerechnet – ein Gramm ALA zu maximal 50mg EPA/DHA umgewandelt.

Omega-3 in der Ernährung

EPA und DHA kommen vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor, hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten. ALA dagegen ist im Wesentlichen in pflanzlichen Produkten vorzufinden, zum Beispiel in Nüssen und Hülsenfrüchten.

Lebensmittel, die wesentliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthalten, und in einer typischen Bodybuilding-Ernährung vorkommen können, liefert die folgende Liste. Je 100 Gramm enthalten sie die angegebene Menge an EPA/DHA bzw. ALA.[2]

EPA/DHA:

• Makrele: ca. 2,5g 
• Lachs: ca. 1,8–2,0g 
• Sardinen: ca. 1,5g 
• Hering: ca. 1,8g
• Thunfisch: ca. 1,2g

ALA:

•  Leinsamen: 23g (entspricht ca. 1,15g EPA/DHA)
• Chiasamen 17g (entspricht ca. 0,85g EPA/DHA)
• Walnüsse: 9g (entspricht ca. 0,45 EPA/DHA)
• Sojabohnen (gekocht): ca. 0,6 g (entspricht ca. 0,03g EPA/DHA)
• Rapsöl: ca. 10g (entspricht 0,5g EPA/DHA)

Man sollte auch wissen, dass es nur bestimmte Lebensmittelarten sind, die nennenswerte Gehalte an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Die Herausforderung besteht also darin, ausreichende Mengen durch die Nahrung aufzunehmen.

Wer nicht viel Fisch essen kann oder will, steht somit vor einer Herausforderung. Denn auch die pflanzlichen Quellen erfordern den Verzehr großer Mengen, um auf eine entsprechende Menge an EPA/DHA zu kommen. Um eine effektive Menge von EPA und DHA aufzunehmen, müsste man mehrmals pro Woche fetten Fisch essen, und/oder große Mengen an Nüssen und Samen.

Doch warum sollte man überhaupt auf die Menge an EPA/DHA achten, die man aufnimmt? Was sind nun die konkreten Vorteile dieser Omega-3-Fettsäuren?

2. Wie wirken Omega-3?

Positive Wirkung von Omega-3 in der Literatur

Omega-3 Fettsäuren wirken auf umfangreiche Weise. Dabei werden in der Literatur allgemein die folgenden, positiven Wirkungen auf den menschlichen Körper genannt:

• Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen wie Prostaglandinen und Leukotrienen. Sie fördern die Bildung von entzündungshemmenden Substanzen, die Entzündungen auflösen.[3]
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sie senken den Triglyceridspiegel im Blut, verbessern die Gefäßfunktion und reduzieren den Blutdruck. Dies kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.[4]
• Gehirn- und Nervensystem: DHA ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut. Es unterstützt damit kognitive Funktionen, die Sehkraft und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen mindern.[5]
• Immunsystem: Omega-3 modulieren die Immunantwort und können bei Autoimmunerkrankungen oder chronischen Entzündungen hilfreich sein.[6]
• Stoffwechsel: Omega-3 können die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für metabolisches Syndrom oder Typ-2-Diabetes reduzieren.[7]

Omega-3 Vorteile für Bodybuilding

Von den genannten Vorteilen sind für Bodybuilder besonders drei interessant:

• Entzündungshemmung
• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Immunsystem

Entzündungshemmung: 

Omega-3-Fettsäuren konkurrieren mit Omega-6-Fettsäuren um Enzyme wie die Lipoxygenase (LOX) und die Cyclooxygenase (COX), wodurch die Produktion von entzündungsfördernden Eicosanoiden verringert und die Produktion von weniger entzündungsfördernden Mediatoren erhöht wird.

Diese Modulation ist im Bodybuilding von Relevanz, da intensive Trainingseinheiten systemische und lokale Entzündungen auslösen können, die die Regeneration und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Dazu gehören:

Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS): DOMS entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die Entzündungen und Schmerzen verursachen und in der Regel 24 bis 72 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen. Omega-3-Fettsäuren können die Intensität von DOMS verringern, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, die eine Verringerung des Muskelkaters durch die Einnahme von Fischöl belegt.[8]

Allgemeine Muskelentzündungen: Intensives Training kann chronische, niedriggradige Entzündungen verursachen, die möglicherweise die Muskelhypertrophie und die Erholung behindern. Indem sie ihre entzündungshemmende Wirkung entfalten, können Omega-3-Fettsäuren diesem Effekt entgegentreten. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 bestätigt die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei der Verringerung von Entzündungsmarkern nach dem Training.[9]

Entzündung der Gelenke: Schweres Heben, wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben, kann die Gelenke belasten und zu Verschleißerscheinungen und Entzündungsreaktionen in den Gelenken führen. Omega-3-Fettsäuren haben sich bei der Verringerung von Gelenkentzündungen als vorteilhaft erwiesen, wie in Studien über Arthritis festgestellt wurde. Für Bodybuilder ist diese lindernde Eigenschaft interessant, denn sie kann dazu beitragen, die langfristige Belastung der Gelenke sprichwörtlich abzufedern.[10]

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Ein gesunder Blutfluss und eine gute Sauerstoffversorgung sind ganz allgemein gut für Muskelaufbau und körperliche Leistungsfähigkeit.

Ein gesunder Blutfluss sorgt dafür, dass die Muskulatur mit allen für Erhalt und Wachstum wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Damit kann der Körper nach harten Trainingseinheiten ausreichend regenerieren, und man ist rechtzeitig erholt für die nächste Einheit.

Die direkten, positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sind noch deutlich vielfältiger: 

Lipidsenkende Wirkung: EPA und DHA senken den Triglyceridspiegel im Blut erheblich. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da hohe Triglyceridwerte ein Risikofaktor für Atherosklerose sind. Arterienverkalkung bedeutet langfristig einen schlechten Blutfluss wegen verengter Gefäße, oder im schlimmsten Fall deren vollständiger Verschluss (Schlaganfall).[11]

Blutdruckregulierung: Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck leicht senken und die Gefäßfunktion und -elastizität verbessern können, wobei dieser Effekt bei Personen mit Bluthochdruck stärker ausgeprägt ist.[12]

Nun muss man fairerweise sagen, dass Kraftsportler und Bodybuilder, die einem vernünftigen Traingsplan folgen (Stichwort: Cardio), im Regelfall ein geringes Risiko für die genannten Herz-Kreislauf-Probleme haben sollten.

Jedoch, für die kleine Gruppe an Bodybuildern, die möglicherweise mit PEDs arbeiten, können diese Risiken signifikant sein. Hier haben EPA/DHA möglicherweise einen anderen Stellenwert.

Immunsystem

Die Wirkung von EPA/DHA auf das Immunsystem geht mit der entzündungshemmenden Wirkung einher.

Allerdings gibt es noch eine Besonderheit, die es verdient separat genannt zu werden:

Omega-3-Fettsäuren wirken auf die Darmflora ein, und können helfen, die körpereigene Immunabwehr zu verbessern.[13] Es wird vermutet, dass Omega-3 durch die Wirkung auf das Mikrobiom das Darms das Immunsystem insgesamt stärken.[14] Damit wird der Körper weniger anfällig für Infekte.

Das wiederum ist für Bodybuilder von entscheidender Bedeutung, da selbst ein kurzer Infekt einige trainingsfreie Wochen bedeutet und damit einen Verlust an Muskelmasse bzw. Trainingserfolg.

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3. Dosierung von Omega-3 im Bodybuilding

Die entscheidende Frage, die sich nun stellt: Wie viel Omega-3 am Tag sollte ich als Bodybuilder zu mir nehmen?

Versuchen wir, diese Frage einmal strukturiert anzugehen. Zunächst einmal sollten wir definieren, was wir unter Bodybuilder verstehen.

Wir definieren einen Bodybuilder als jemanden, der mindestens 3 mal, eher 4 bis 6 mal pro Woche hart an den Eisen trainiert. Das bedeutet jemand, der wirklich belastende Einheiten durchzieht, kein „Fitnessprogramm“. Die Dauer der Einheiten spielt dabei nicht die entscheidende Rolle, vielmehr die Intensität. Also zum Beispiel Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen, mindestens aber 2-3 Wiederholungen vor Muskelversagen, schwere Gewichte (Stichwort: Gelenke), kurze Pausen von 30-45 Sekunden, hohes Volumen, usw.

Exakte Zahlen, die sich speziell auf die Dosierung von EPA/DHA für Bodybuilder beziehen, sind kaum zu finden.

Wir fanden allerdings eine Meta-Studie, die sich auf Mengen für Sportler, speziell solche, die auf Kraft trainieren (Strength/Power-based athletes), bezieht.[15]

Hier werden verschiedene Studien aufgeführt, die zwischen 2-5g EPA/DHA pro Tag durch Supplementierung zuführten, um messbare Effekte zu untersuchen.

Weitere Studien geben eine Supplementierung von 6g/Tag an, um den vollen Effekt auf Muskelkater und Regeneration zu erzielen.[16], [17] Dabei ist das Verhältnis von EPA zu DHA im Verhältnis 5:1 in den entsprechenden Supplements angegeben.

Wir rufen uns die in Nahrungsmitteln enthaltenen Mengen, die wir weiter oben aufgezählt haben, ins Gedächtnis:

Wer täglich 200-300 Gramm Fisch zu sich nimmt, kann auf solche Mengen an Omega-3 kommen. Da das allerdings nur den wenigsten gelingt, kann eine tägliche Supplementierung hilfreich sein.

Das bedeutet – als Daumenregel – dass man mit einer Menge in der oben angegebenen Spanne von 2 bis 5 Gramm pro Tag auf der sicheren Seite sein sollte, um in den Genuss der positiven Wirkungen von Omega-3 zu kommen.

4. Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren, speziell EPA und DHA, stellen aufgrund ihrer vielfältigen, positiven Wirkungen eine interessante Nahrungsergänzung für Bodybuilder dar.

Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Verringerung von Muskelkater nach dem Training und können bei der Reduktion von Gelenkentzündungen helfen.

Außerdem wirken sie positiv auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und bieten Unterstützung für das körpereigenen Immunsystem, was hilft, Infekten vorzubeugen.

Durch die Aufnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln in ihr Programm können Bodybuilder ihre Erholungsprozesse optimieren und ihre Gesundheit unterstützen.