BCAA vs. EAA - was ist besser?

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel für Sportler geht, stehen Aminosäuren ganz oben auf der Liste.

Die zwei wesentlichen Kategorien von Produkten auf dem Markt lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: BCAA und EAA.

Vor dem Hintergrund der speziellen Bedürfnisse von Bodybuildern, Kraftsportlern oder Kampfsportlern stellt sich die Frage: BCAA oder EAA – was ist besser?

In diesem Artikel zeigen wir auf, was aus unserer Sicht und für unsere Ziele – Muskel- und Kraftaufbau – die bessere Alternative ist, und wie du sie am besten einsetzt. 

• Was sind BCAA?
• Was sind EAA?
• BCAA im Vergleich mit EAA
• Warum bei der Supplementierung EAA die bessere Wahl sind
• Ist es wichtig, wann ich EAA nehme?
• Zusammenfassung

1. Was sind BCAA?

BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“, zu Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“. Dazu gehören die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese werden vom Körper nicht selbst produziert und müssen über die Nahrung oder Supplements aufgenommen werden.

Dabei ist ein zentraler Punkt im BCAA-Marketing die Betonung von Leucin als „anabole“ Aminosäure, die die Proteinsynthese – also den Aufbau von Muskelprotein – ankurbelt. BCAA werden häufig als Pulver für das Mischen von Drinks, Tabletten oder Kapseln verkauft.

Das wesentliche und meisten angebrachte Argument für die Einnahme von BCAA ist der Schutz vor Muskelabbau (Katabolismus), insbesondere während langer und intensiver Trainingseinheiten oder Diätphasen.

2. Was sind EAA?

EAA steht für „Essential Amino Acids“, also essentielle Aminosäuren. Hierzu zählen alle neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Im Gegensatz zu BCAA bieten EAA ein vollständiges Aminosäurenprofil, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist. EAA enthalten damit bereits alle BCAA und stellen darüber hinaus das gesamte Profil benötigter Aminosäuren zur Verfügung.

EAA finden sich in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Eiern, sind aber auch als Supplement, meist als Pulver oder auch Tabletten, erhältlich.

3. BCAA im Vergleich mit EAA

Nun könnte man zu dem Schluss kommen, dass BCAA in der Supplementierung gänzlich unnütz sind, da jedes vollständige EAA-Pulver bereits ausreichend BCAA enthält und darüber hinaus noch die anderen, notwendigen Aminosäuren bietet.

Das hiergegen angeführte Argument ist, dass die benötigte Menge an BCAA insbesondere während Diätphasen nicht durch ein EAA-Supplement oder die Ernährung gedeckt werden kann, und ein BCAA-Supplement deshalb Sinn macht.

Beispielsweise fand eine Untersuchung im Journal of Applied Physiology (1997)[1] heraus, dass BCAA-Supplementierung während Ausdauerbelastungen den Abbau von Muskelprotein leicht reduzieren kann, insbesondere wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist.

Das deutet darauf hin, dass BCAA in solchen Szenarien – etwa bei langen Fastenphasen oder extremem Ausdauertraining – einen gewissen Schutz bieten könnten. Die weitere wissenschaftliche Evidenz zu diesem Argument zeigt allerdings ein gemischtes Bild.

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die Studienlage und beleuchten, warum BCAA für Kraftsportler möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bieten, wenn die Proteinzufuhr bereits ausreichend ist – und warum ein EAA-Präparat eine sinnvollere Alternative sein könnte.

Ein großer Teil der Forschung zu BCAA wurde an Gruppen durchgeführt, die nicht regelmäßig trainieren. Zum Beispiel untersuchen Studien häufig die Wirkung von BCAA auf die Muskelproteinsynthese (MPS) bei älteren Menschen oder Personen mit muskelschwächenden Erkrankungen.

Eine Arbeit von Wilkinson et al. (2013)[2] zeigte, dass BCAA die MPS bei untrainierten, älteren Probanden stimulieren können, insbesondere wenn die Proteinzufuhr niedrig ist. Ähnliche Ergebnisse fand eine Studie von Børsheim et al. (2008)[3], die feststellte, dass BCAA bei inaktiven Personen nach einem Fastenzustand den Muskelabbau reduzieren können.

Diese Effekte sind jedoch stark kontextabhängig: Sie treten vor allem dann auf, wenn die Gesamtproteinversorgung unzureichend ist oder kein regelmäßiger Trainingsreiz vorliegt. Für Kraftsportler, die regelmäßig trainieren und eine proteinreiche Ernährung verfolgen, sind diese Ergebnisse kaum übertragbar.

A. BCAA vs. vollständige Proteinquellen bei Kraftsportlern

Ein zentraler Punkt in der Debatte ist der Vergleich zwischen BCAA und vollständigen Proteinquellen. Eine einflussreiche Studie von Churchward-Venne[4] zeigte, dass Leucin allein die MPS stimulieren kann, jedoch nur dann maximal effektiv ist, wenn auch die übrigen essentiellen Aminosäuren (EAA) vorhanden sind.

Eine Meta-Analyse von Plotkin et al. (2021)[5] kam zu dem Schluss, dass BCAA keinen zusätzlichen Nutzen für Kraft oder Muskelhypertrophie bieten, wenn die tägliche Proteinzufuhr – um die 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – bereits gedeckt ist. Ein Wert, den man als ernsthafter Kraftsportler auf jeden Fall erreichen sollte.

Zudem fand Wolfe (2017)[6], dass die isolierte Einnahme von BCAA ohne andere Aminosäuren die Konzentration weiterer EAA im Blut senken kann, was die Muskelproteinsynthese langfristig eher behindert.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition (2016)[7], die zu dem Ergebnis kam, dass BCAA allein die Proteinsynthese nur unvollständig stimulieren, da andere essentielle Aminosäuren fehlen, die für den Prozess notwendig sind.

Der Grund liegt auf der Hand: Während Leucin zwar die Proteinsynthese anstoßen kann, benötigt der Körper alle essentiellen Aminosäuren, um Muskelproteine effektiv aufzubauen. Ohne diese fehlenden Bausteine bleibt der Effekt von BCAA begrenzt.

Eine proteinreiche Ernährung und auch Supplements wie Whey-Protein oder EAA Pulver liefern – auf Muskelaufbau bezogen - in der Regel bessere Ergebnisse als isolierte BCAA.

B. Unter welchen Bedingungen BCAA Sinn machen könnten

Das bedeutet: Wenn du bereits genug Protein über die Ernährung bekommst, ist der zusätzliche Nutzen von BCAA minimal, wenn überhaupt vorhanden.

Gehen wir noch einmal auf die Fälle ein, in denen der Schutz vor Muskelabbau durch BCAA unter bestimmten Bedingungen relevant wäre:

• Kaloriendefizit oder Fasten: In Situationen mit niedriger Energie- und Proteinzufuhr (z. B. während einer Diät oder bei längeren Fastenperioden) könnten BCAA helfen, den Muskelabbau zu bremsen, da sie direkt als Energiequelle genutzt werden können.
• Proteinmangel: Wenn die Ernährung insgesamt wenig Protein liefert, könnten BCAA eine Lücke schließen.
• Intensive Belastung ohne Nahrungsaufnahme: Bei langen Trainingseinheiten ohne vorherige oder gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten oder Proteinen könnten BCAA einen kleinen Vorteil bieten.

Allerdings sagt dieser Kontext auch noch nichts darüber aus, welche Menge du an BCAA zu dir nehmen müsstest, um einen wirklichen Effekt für dich zu erzielen.

C. Was gegen BCAA spricht

In der Praxis treffen die genannten Bedingungen auf die wenigsten von uns zu. Wir sind keine Ausdauersportler und lange, drastisch kalorienreduzierte Diäten macht nur, wer auf die Bühne will. Auch das sind wir in der Regel nicht.

Der einzige relevante Zustand, der den oben beschriebenen sehr nahekommt, ist der nach langen, intensiven Trainingseinheiten in Kampfsportarten wie Boxen, Ju-Jutsu, Kickboxen usw. Hier kann tatsächlich auch die Gefahr des Katabolismus entstehen.

Aber: eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, also ca. 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, hat den Schutz vor Katabolismus bereits durch die vollständigen Aminosäuren eingebaut.

Kommt man nicht auf 2 Gramm Protein durch die Nahrung, macht die Ergänzung mit einem EAA-Pulver Sinn, um die dauerhafte Versorgung des Körpers sicherzustellen.

Die Dosierung von EAA ist auch deutlich einfacher, da bei einem vollständigen Aminosäurenprofil gilt: 1 Gramm EAA entspricht ungefähr 1 Gramm Protein, wie man es in der Nahrung vorfinden würde.

Wer also das Training an Gewichten oder Kampfsporteinheiten verfolgt und eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellt, muss sich um BCAA keine Gedanken machen. Kann ich meinen Proteinbedarf nicht ganz durch die Ernährung decken, wäre wiederum ein EAA-Präparat die erste Wahl.

4. Warum bei der Supplementierung EAA die bessere Wahl sind

Während BCAA nur drei der neun essentiellen Aminosäuren umfassen, bieten EAA-Präparate (Essential Amino Acids) das vollständige Spektrum dieser für den Muskelaufbau unverzichtbaren Bausteine.

Eine Studie von Pasiakos et al. (2011)[8] verglich die Wirkung von BCAA und EAA und fand, dass EAA eine stärkere und nachhaltigere Stimulation der Proteinsynthese bewirken – selbst bei geringerer Gesamtdosis.

Dies macht EAA zu einer überlegenen Option, insbesondere für den Muskelaufbau. Die Supplementierung mit EAA kurbelt die Proteinsynthese effektiver an als BCAA allein, da alle dafür notwendigen Aminosäuren vorhanden sind.

Ein weiterer Vorteil von EAA gegenüber BCAA ist auch ihre Vielseitigkeit: Sie unterstützen nicht nur direkt durch die Proteinsynthese den Muskelaufbau, sondern auch indirekt durch andere wichtige Prozesse wie die Bildung von Neurotransmittern oder die Unterstützung des Immunsystems. EAA nehmen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern ein, also den chemischen Botenstoffen im Gehirn, die Stimmung, Schlaf und Konzentration beeinflussen:

• Tryptophan wird z. B. zu Serotonin umgewandelt, einem Neurotransmitter, der für Wohlbefinden und Schlafregulation wichtig ist. Serotonin kann wiederum zu Melatonin weiterverarbeitet werden, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für Regeneration und damit Muskelwachstum.
• Phenylalanin wiederum ist ein Vorläufer von Tyrosin, das zur Synthese von Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin benötigt wird – Neurotransmitter, die Motivation und Energielevel beeinflussen.
• Lysin ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Enzymen, die Infektionen bekämpfen.
• Methionin liefert Schwefel, der für die Bildung von Glutathion benötigt wird – einem starken Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt und das Immunsystem stärkt.

All das sind wichtige Faktoren, die dir erlauben dauerhaft Trainingserfolge verbuchen zu können und langfristig am Ball zu bleiben.

BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) haben solche Funktionen nicht, da sie primär auf den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese in den Muskeln abzielen. Ohne die anderen EAA wie Tryptophan oder Phenylalanin fehlt ihnen die Fähigkeit, diese neurologischen Prozesse zu unterstützen.

Diese vielseitigen Vorteile machen EAA gegenüber BCAA auch bzgl. des Preis-Leistungs-Budget überlegen, da sich die Preise per Gramm zwischen EAA und BCAA-Präparaten oft nicht unterscheiden. Gerade wer ein begrenztes Budget für seine Supplements hat, sollte also eher zu einem EAA-Präparat greifen. Es gibt hier einfach mehr Leistung für das Geld.

5. Ist es wichtig, wann ich EAA nehme?

Hat man sich einmal für EAA entschieden, stellt man sich oft die Frage nach dem optimalen Einnahmezeitpunkt. Speziell die Frage, ob EAA vor oder nach dem Training eingenommen werden sollen, wird in Bodybuilding- oder Kampfsport-Zirkeln oft diskutiert.

Die kurze Antwort vorab: es nicht entscheidend ob vor oder nach dem Training. Wichtig ist, dass der Aminosäurenspiegel im Blut über den Tag verteilt stimmt. Vereinfacht also: Hauptsache, du nimmst EAA regelmäßig ein.

Nun die lange Antwort: Für die Einnahme nach dem Training wird die Theorie des sogenannten „anabolen Fensters“ herangezogen. Die Idee ist hier, dass der Körper in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training besonders empfänglich für Nährstoffe ist und die Proteinsynthese maximiert wird, wenn man genau dann Aminosäuren bzw. Protein zuführt.

Auf der anderen Seite wird manchmal die Einnahme vor dem Training empfohlen, um während der Belastung bereits Aminosäuren im Blut zu haben und Muskelabbau zu verhindern.

Beide Theorien sind zu relativieren. Die Forschung zeigt, dass der Zeitpunkt der Einnahme von EAAs oder Protein weniger wichtig ist, als manchmal suggeriert wird – solange die Gesamtzufuhr an Aminosäuren über den Tag stimmt. Wichtiger ist vielmehr die tägliche Protein- und Aminosäurebilanz.

Ob du deinen EAA-Drink eine Stunde vor, direkt nach oder sogar zwei Stunden nach dem Training trinkst, ist mehr persönliche Präferenz als entscheidender Unterschied. Wir zum Beispiel bevorzugen die Einnahme während des Trainings. Trinken müssen wir hier sowieso, warum also nicht mit einem leckeren EAA-Drink?

Bedenke außerdem: Der Körper ist in Bezug auf Muskelaufbau nicht so zeitlich beschränkt, wie das anabole Fenster suggeriert. Die Proteinsynthese bleibt nach einer Trainingseinheit über Stunden erhöht, bis zu 24–48 Stunden. Das bedeutet, dass Aminosäuren, die du im Laufe des Tages aufnimmst, immer noch effektiv genutzt werden, unabhängig vom Timing rund ums Training.

Die Dauer der Proteinsynthese ist auch der wesentliche Grund, warum Kontinuität und Regelmäßigkeit in deiner Ernährung und Supplementierung so wichtig für den Muskelaufbau sind. Um das zu verdeutlichen, stelle dir folgende Analogie vor:

Dein Spiegel an Aminosäuren im Blut ist wie ein Bankkonto, von dem jederzeit abgebucht werden kann. Die Proteinsynthese (der Muskelaufbau) kann jederzeit versuchen, von diesem Konto abzubuchen, du weißt allerdings nicht wann. Wenn das Konto leer ist, findet kein Aufbau statt. Deshalb musst du zu jedem Zeitpunkt ausreichend Aminosäuren vorhalten, dein Konto muss also im „Plus“ sein, um Muskelaufbau zu ermöglichen.

Die Einnahme deiner EAA vor oder nach dem Training ist daher keine Frage von besser oder schlechter.

Beide Optionen funktionieren, und die Unterschiede sind so gering, dass sie für die meisten von uns kaum ins Gewicht fallen. Wichtiger ist, dass du deine Ernährung insgesamt im Blick behältst und deine EAA regelmäßig und in ausreichender Menge zu dir nimmst. Ob vor, nach oder während des Trainings - alles funktioniert, wenn du es konsequent und regelmäßig machst.

6. Zusammenfassung

Während BCAA zwar nach wie vor in der Supplement-Industrie populär sind, sprechen die wissenschaftlichen Erkenntnisse eine doch eindeutige Sprache: Ihr Nutzen ist für uns begrenzt, und sie sind keine wirklich relevante Alternative, egal ob der Fokus auf Bodybuilding, Kraftsport oder Kampfsport liegt.

BCAA werden oft als Schutz vor Muskelabbau beworben, insbesondere in Diätphasen, doch Studien zeigen, dass sie bei ausreichender Proteinzufuhr (ca. 2 g/kg Körpergewicht) kaum Mehrwert bieten und isoliert sogar die Proteinsynthese hemmen können, da andere EAA fehlen.

EAA hingegen bieten dank ihres vollständigen Profils an Aminosäuren eine rundum bessere Unterstützung für den Körper, und damit letztlich auch den gewünschten Muskelaufbau, die Regeneration und die Abwehr von Katabolismus. Wer also in ein Aminosäuren-Supplement investieren möchte, sollte lieber zu EAA greifen.

Hier geht es zu unserem EAA-Pulver